野菜で健康とダイエットを両立
「痩せたい」という話は多くの人が持っている悩みかもしれません。女性の方は特に、様々な種類のダイエットに挑戦しては効果に疑問を持ち、あきらめてしまう、という事を繰り返してしまっているのではないでしょうか。このような話は日本だけにとどまらず、当然といえば当然ですが、海外でも同じような悩みを持っている人たちがいるようです。そこで、今回は海外で見られるダイエットの一つである、「野菜ダイエット」について取り上げてみたいと思います。
野菜ダイエットって？
野菜ダイエットはそのものずばり、野菜を食べて痩せるというものです。これだけ聞くと、「何だ、別に当たり前の事じゃないか」という風に思われる方もいるかもしれません。このダイエットは、要するにベジタリアンと同じような食事を目指しているものなのですが、健康によさそうとは思えても、なぜなのかは分かりにくいですよね。実は、ベジタリアン＝野菜を主に食べる人は、心臓の冠状動脈に関わる疾患や高血圧、肥満、糖尿病、各種ガンにかかるリスクが低いとされています。
要するに、野菜ダイエットは野菜を主体とした食事でカロリー摂取を控えつつ、バランスの良い食事を心がける事で痩せる方法だといえます。
でも野菜中心だと、たんぱく質とか不足しそうなんだけど？
確かにたんぱく質というと直ぐに肉類が連想されますね。でも、たんぱく質は何も肉にしか含まれていないわけではありません。野菜類の中にもたんぱく質を多く含むものもあります。いわゆる植物性たんぱく質ですね。
植物からは効率よくたんぱく質を摂取できます
実は、植物からたんぱく質を摂ると言う事はとても効率的なんです。というのも、たんぱく質はアミノ酸から構成されますが、アミノ酸には大きく分けて、体内で作り出す事ができない＝食べ物から摂るしかないタイプのアミノ酸と、そうでないアミノ酸があります。植物からはこれら両方のアミノ酸を摂る事ができます。
特に、全粒粉や豆類などは必須アミノ酸とそうでないアミノ酸を含んでいます。さらに、大豆たんぱく質は肉類に含まれているたんぱく質と同質である事が明らかになっています。
ただし、注意しなければいけない栄養素もあります
たんぱく質は意外と植物から簡単に摂れる事は分かったと思います。ただし、それ以外の栄養素についても普通に野菜を食べただけでは不足しがちなものがあります。
● 鉄
鉄は圧倒的に肉類(赤身)や卵の黄身に多く含まれています。が、しかしこれらはどちらも高コレステロール食品の代表格です。一方、普通の野菜は基本的にあまり鉄分を多く含んでいません。従って、野菜中心の食事にした場合、鉄の補給がし辛くなるという側面があります。ただし、乾燥させた豆類やドライフルーツ、ビール酵母などは鉄を多く含んでいるため、これらを取り入れる事が大事です。
● ビタミンB12
ビタミンB12は、基本的に動物性の食品からしか摂る事ができない栄養素です。従って、野菜中心の食事をする場合、この栄養素を簡単に補給できる食べ物を食事に取り入れる必要があります。一番簡単なのは、ビタミンB12を補充してあるシリアルなどを朝食として食べる事です。もちろん、サプリメントも一つの手段ですが、決められた摂取量を守る必要はあるでしょう。
● ビタミンD
ビタミンDも野菜中心の食事を行っている人にとっては不足しがちな栄養素です。日光を浴びる事で体内で生成する事ができるため、日光浴がとりあえずの対処法になりえますが、最近世の中は美白ブーム。日焼けに抵抗がある方はサプリメントで補充する必要があります。● カルシウム
カルシウムは言うまでも無く重要な栄養素ですね。骨を形成するのに欠かせない栄養素ですが、ほうれん草のような緑色の野菜やブロッコリー、豆類に多く含まれています。● 亜鉛
亜鉛は体の成長に重要な働きを担っている栄養素です。野菜からは摂取しづらいものではありますが、穀物や豆類に多く含まれています。また、貝類にも多く含まれているため、貝類を食事に取り入れるのも有効です。もし、貝類が苦手な方や、野菜以外のものを摂りたくない方はサプリメントから摂取する事になります。なお、亜鉛の含有量は15～18mg程度のものを選ぶようにしましょう。50mgを超えるものを摂取すると、場合によっては体内の善玉コレステロール値を下げてしまう恐れがあります。
食べる際のポイント
さて、野菜でも充分必要な栄養素は摂れる事が分かったと思いますが、一応いくつかポイントがあります。1． 甘いものや脂質の多いものの摂取量を最小限にする
甘いものや脂質の多いものはカロリーが高い割りに栄養素的には貧しい食べ物です。
2． 可能であれば全粒粉か精製されていない穀類を摂る
3． 様々な種類の野菜を摂る事を心がける
4． もし乳製品を食べる場合は低脂肪、またはカロリーゼロのものを選ぶ
5． 卵の黄身は高コレステロール食品なので注意する
一日に摂取しても良いコレステロールの上限値は300mgですが、卵の黄身は1個だけで213mgも含まれています。摂取量が上限を超えないよう注意しましょう。
ずっと野菜だけの生活を送るのは、肉類の味を覚えた方には辛い事だと思います。なので、完全に野菜のみの食事に切り替える事は非常に困難だと思いますが、今の食事の量を若干抑えて、バランスよく野菜を摂る事は決して難しいことではないと思います。メタボリック症候群などという言葉が流行っている現在、野菜の摂取量は低下しています。
野菜で健康な体を！
それではまた。
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