海外で注目されているナッツ類その4

このシリーズでは、特にナッツ類に焦点を当てて、海外で健康効果が期待されているものを取り上げてみたいと思います。今回はヘーゼルナッツを取り上げてみたいと思います。

ヘーゼルナッツの原産は？

ヘーゼルナッツというとお菓子などに使われていますね。ヨーロッパでは古くからお菓子に使われるものとして珍重されてきました。
なのですが、実は今日本に輸入されているヘーゼルナッツの95％はなんとトルコ産なんですね。ちょっと意外です。

それにしても、トルコやイランといった地域は、この類のものが良く育つようです。イラン周辺が原産のナッツもありますし。

それではヘーゼルナッツにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

● カリウム

カリウムはナトリウムと協力して血圧を下げる作用があります。また、筋肉の収縮に働きかけ、神経の信号伝達に作用します。ナトリウムとのバランスが大事で、偏ると健康に影響を及ぼします。

● ビタミンE

ビタミンEは老化の原因とされている過酸化脂質が生成されるのを妨げる働きがあります。また、ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まります。

● ビタミンB1

ビタミンB1は別名チアミンとも呼ばれます。疲労回復のビタミンとも言われており、炭水化物や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、脳の栄養源であるブドウ糖の代謝にも欠かせない栄養素です。糖質を分解する際に使用されるため、甘いものを摂りすぎると不足する場合があります。

● 食物繊維

食物繊維は栄養素ではないのですが(エネルギー源や構成成分にならないので)、体内で消化されないため腸を掃除する整腸効果があります。また、血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きもあります。

● ビタミンB6

ビタミンB6は健康な皮膚や歯を作り、成長を促進する作用があります。また、免疫機能を正常に保つ働きや筋肉活動・血糖の維持に必要な栄養素です。さらに、ナトリウムとカリウムのバランス調整を行う働きもあります。

● カルシウム

カルシウムは一般的な成分ですが、具体的には骨や歯の成分となるミネラルです。また、血液や筋肉中にも存在し、筋肉の収縮を円滑にしたり、血液の凝固作用を促進したりする効果があります。さらに、精神を安定させる働きもあります。

● タンパク質

タンパク質は言うまでもなく、体を構成するために必要不可欠な栄養素です。免疫力を高める効果もあるので非常に重要な栄養素の一つです。実際、タンパク質は炭水化物、脂質と並んで三大栄養素と呼ばれています。

● 鉄

鉄は赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのヘム鉄等を構成するための主成分です。体内に存在する鉄の大部分(70％)は酸素を運ぶために使われています。このため、鉄の不足は貧血・酸欠・息切れ・動悸・めまい・疲労等の症状を引き起こすことになります。

なお、ヘーゼルナッツはさすがにナッツ類の一種なので含有カロリー量はかなり高めです。例えば100グラムのヘーゼルナッツには628キロカロリーも含まれているので、食べ過ぎは良くないでしょう。ただし、コレステロールは含まれていないので、他の高カロリーな食品よりは良いとも言えます。

また、ヘーゼルナッツにはフィトケミカルも多く含まれているので、抗酸化作用が非常に高いと言えます。

健康効果は？

ヘーゼルナッツは、抗酸化物質に関連する成分を含んでいるため、特定のガンを予防する効果が期待できます。特に、前立腺ガンなどには効き目があります。

で、どれ位食べればいいの？

では、ヘーゼルナッツはどれ位食べても良いのでしょうか？目安としては、30個(18グラム)以上を1週間に4回以上食べてはならないという事です。
また、ダイエットには必ずしも良いとは言えない食品なので(カロリーが比較的多いので)、ダイエット中の人は塩で味付けをしたり、オイルを使ってあぶったりしたものは食べないようにしましょう。

健康食品を先取り！

ヘーゼルナッツは日本だとチョコレート菓子などに多く含まれていますが、もちろんそのままでもおいしいものです。おやつ代わりにどうでしょう？

ちなみに、私が日本で一番おいしいと思っているお菓子は、北海道のロイズのチョコレート菓子です。

ナッティバーは最高ですね。

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それではまた。


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健康に良い旬の食べ物

今回は冬の旬の食材第二弾と言うことで大根を取り上げてみたいと思います。

大根の歴史

大根というと、和食には欠かせない野菜の一つですよね。きっと日本には元々自生していたものだろうと信じている人も多いと思います。が、実はその原産は地中海沿岸だったりします。え？という感じですよね。でも、実際には古代エジプトや古代ギリシャ・ローマでも食べられていたというくらい、現地の人にとっても馴染みのある野菜だったようです。
その後、大根は中国・朝鮮を経て日本へ伝わってきたようですが、その時期は大変古く、弥生時代の頃には既に日本でも大根が存在したようです。
なので、日本人が日本の野菜と信じるほど浸透していたとしても全く不思議ではないですね。

そんな大根ですが、江戸時代に入ってそばがブームとなり、その薬味として辛味大根が普及し、それと共に品種改良が進んで現在のような大根が生まれたようです。

どんな栄養素が入ってるの?

それでは大根にはどんな栄養素が入っているでしょう?

● ジアスターゼ

ジアスターゼはデンプンやグリコーゲンを分解する消化酵素の一種です。実はこの消化酵素は人体内でも生成されるものです。ご飯を長い間噛んでいると段々甘みが出てきますよね。実は、これは唾液の中にジアスターゼが含まれているため、この酵素の働きによってデンプンが分解されて糖になるためです。

● グリコシターゼ

グリコシターゼは配糖体加水分解酵素という難しい名称を持っていますが、要するに栄養の吸収を良くする働きを持つ酵素です。別名を脂肪分解酵素とも言います。

● オキシダーゼ

オキシダーゼは発ガン性物質を分解する酵素です。近年魚の焦げには発ガン性物質が含まれているという話を聞くこともあるかと思いますが、焼き魚に大根下ろしというのは実は非常に理にかなった組み合わせであると言えます。

● イソチオシアネート

イソチオシアネートは大根の辛味成分です。実はこの物質は大根の中にそのままの形で含まれているものではありません。おろし金を使って大根をおろした時に大根の細胞が壊れて化学反応が起こり、その結果としてできあがる物質です。
発ガン性物質の抑制や、異常細胞の増殖防止といった効果があるため、ガン予防に適していると言えます。

● ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成に関係します。血管や皮膚、粘膜、骨を丈夫にする働きがあります。また、抗酸化作用があり免疫力を高める効果もあるため、風邪予防や抗ガン作用、解毒作用があります。さらに、血中のコレステロール値を下げ、くすみの原因となるメラニン色素の生成を防ぎます。

● マグネシウム

マグネシウムは、約60％が骨に含まれ、残りの大部分は筋肉中に含まれます。主な役割は細胞内のカルシウムの量を調節する事です。カルシウムが過剰に細胞内に存在すると痙攣や震え、神経などへの影響が起きやすくなります。

● 鉄

意外かもしれませんが、大根にも鉄は含まれています。鉄は赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのヘム鉄等を構成するための主成分です。体内に存在する鉄の大部分(70％)は酸素を運ぶために使われています。このため、鉄の不足は貧血・酸欠・息切れ・動悸・めまい・疲労等の症状を引き起こすことになります。

● ビタミンA

ビタミンAというとニンジンのイメージがありますが、実は大根の葉にもビタミンAは含まれています。ビタミンAは上皮・器官・臓器の成長や分化に関係するビタミンです。良く言われているように、目に関する働きが特に重要で、視力の低下や疲れ目の予防に効果があります。また、抗ガン作用や胎児の発育、子供の成長促進にも関係があります。

● カルシウム

カルシウムは一般的な成分ですが、具体的には骨や歯の成分となるミネラルです。また、血液や筋肉中にも存在し、筋肉の収縮を円滑にしたり、血液の凝固作用を促進したりする効果があります。さらに、精神を安定させる働きもあります。

● ビタミンP

ビタミンPの大きな役割の一つとして、活性酸素の除去効果があります。さらに、毛細血管を強化する働きがあります。毛細血管は透過性が高く、栄養分や酸素などが血管壁を通り抜けて細胞へ渡されるのですが、血管壁が十分な強度を保っていないと出血などが起きやすくなります。また、ビタミンPはビタミンCの働きを補助する機能も持っています。


このほかにも、リン、ナトリウム等が含まれています。特に、大根の葉はほうれん草に匹敵する程の栄養価があるのです。このため、大根は「家庭の常備薬」と言われる程様々な効果が期待できる野菜と言えます。

さて、それでは大根にはどのような健康効果があるのでしょうか？

胃腸の健康

大根には様々な消化酵素が含まれているので(一説には数100種類とも)、消化を助ける働きがあります。

風邪予防

大根にはビタミンCも含まれています。このため、風邪の症状を和らげるために重要な役割を担っている事になります。

ガン予防

大根に含まれるイソチオシアネートやオキシダーゼは発ガン性物質を分解する効果があるため、ガンにかかるリスクを下げる効果が期待できます。

風邪予防に大根＋蜂蜜

さて、大根の素晴らしい効果については分かってもらえたと思いますが、昔ながらの風邪薬としても大根は使われてきました。蜂蜜大根シロップは特にのどの炎症に効果があります。作り方は至って簡単で、

1．大根を1センチ角程度のサイズに切る
2．容器に切った大根を入れ、そこへ全体に掛かる程度に蜂蜜をかける
3．2～3時間程待つ
4．大根の水分が徐々にしみ出して蜂蜜と混ざり合い、さらさらとした感じになる

4で出来た水分をそのまま飲んだり、お湯などで割って飲みます。ちなみに私自身も子供の頃、風邪を引いた時にこれを作ってもらいましたが、蜂蜜の甘さが適度に薄められつつ、大根のぴりっとした辛味が少しだけ感じられる、とてもおいしい飲み物だと思ったものです。
これから風邪が流行します。掛からないのがもちろんですが、予防だけでなく掛かった後も大根でしっかりと治しましょう。

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あなたの子供、落ち着きがないって言われてませんか？

最近アメリカだけでなく、日本でも目立つようになってきている子供の病気、ADHDについて今回は取り上げてみたいと思います。

ADHDって何？

ADHDと聞いても何のことか分かる人はあまり多くないと思います。これは英語の「Attention Deficit(注意不足) Hyperactivity Disorder(過剰な活動による疾患)」の頭文字を取ったものです。小学校に上がる前の幼児から小学生の年代にかけて現れるもので、この障害を持つ子供たちは自分自身をコントロールしたり、注意を払うことが出来ないという特徴があります。アメリカ国内では子供の3～5％または、200万人の潜在的なADHD患者がいると推定されています。これは、仮に1クラスが25～30人だった場合、少なくとも1人はこの障害を持っているという計算になる割合です。

ADHDを持つ子供の特徴として、

● 集中力が持続できず、注意力も散漫になりがち

● 絶えず落ち着きがなく、動き回る

● 衝動的で興奮しやすい

といった点が挙げられます。
これをみておや？と思った方もいるかもしれません。自分の子供のクラスのなかにこんな子供がそういえばいるなぁと思い当たった人もいるのではないでしょうか。それどころか、自分自身が子供だった頃にもこんな子供が少なくとも学校の中に1人はいたのではないでしょうか。

そう、この障害は病気のように見えない上、単にしつけが出来ていない子供のように映るので意外と身近に何の治療を受けることもなくそういった問題を抱えている子供が存在することが多いのです。

発生する原因は未だに分かっていません。何らかの中枢神経機能障害が起きていると考えられていますが、まだはっきりとしたことは分かっていません。この病気が発見されてから早160年(最初にこの病気の存在を報告したのはハインリッヒ・ホフマン博士です)経ちますが、未だ謎の多い病気です。ただし、精製された砂糖や食品添加物が原因の一端にあるのではないかと疑われています。

治療法は？

ADHAの治療には薬物療法として、中枢神経興奮薬が用いられることがあります。日本では一般的には「リタリン」という名称で流通しています。ただし、この薬剤は基本的には覚醒剤の一種と言えます。従って、依存性が懸念される声も聞かれるため、本当に安全なのかは判断が分かれるものであるという問題もあります。

なお、これまで日本では発達障害は法整備からあぶれたもので、ほとんど支援策はありませんでしたが、2005年になって初めて発達障害者支援法が制定され、僅かではありますが発達障害を抱えている人たちの環境が改善されつつあります。もっとも、障害者自立支援法という名ばかりの悪法が登場したおかげで、必ずしも改善されているとは言えないところがこの問題をより複雑にしています。

まずは診断を

この病気が疑われる場合は、まずは自己判断せず専門家に診断してもらいましょう。また、逆にしつけが出来ていないだけだと決めつけるのも良くありません。次の機会にこの障害と関連するLD(学習障害)について取り上げたいと思いますが、これもやる気がない、しつけが出来ていないといった単純な言葉では断定できないものだという事を意識することも大事です。

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アメリカで注目されている野菜その30

今回は日本ではあまり馴染みがありませんが、オリーブについて取り上げてみたいと思います。

オリーブの歴史

オリーブの原産は地中海というイメージがありますよね。厳密には、小アジア、つまりトルコ周辺が原産です。その後シリア等を経てギリシャへ伝わったとされています。その後、エジプトやモロッコを経由して、スペインへ伝わったものもあります。そしてオリーブはその後も世界中に広がり続けて、1560年頃には既にメキシコでも栽培されていたようです。

それでは日本にオリーブが伝わったのはいつ頃でしょうか？何となく戦後なのかな？というイメージがありますよね。ところが、実は日本にオリーブが伝えられたのは、なんと約400年も前、安土桃山時代の頃なのです。その頃伝来したポルトガルの宣教師が持ち込んだとされています。ただし、その後日本は鎖国に入るため、オリーブが再び歴史の舞台に登場するのは文久2年、慶応3年の頃で、その後明治12年にフランスから苗木が輸入されて日本でも栽培されるようになったとされています。

意外と日本でも古い歴史があるものですね。

どんな栄養があるの？

それではオリーブにはどんな栄養が含まれているんでしょう？

● 鉄

鉄は赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのヘム鉄等を構成するための主成分です。体内に存在する鉄の大部分(70％)は酸素を運ぶために使われています。このため、鉄の不足は貧血・酸欠・息切れ・動悸・めまい・疲労等の症状を引き起こすことになります。

● ビタミンE

ビタミンEは老化の原因とされている過酸化脂質が生成されるのを妨げる働きがあります。また、ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まります。

● 食物繊維

食物繊維は栄養素ではないのですが(エネルギー源や構成成分にならないので)、体内で消化されないため腸を掃除する整腸効果があります。また、血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きもあります。

● 銅

銅は普段必要なミネラルとして意識されませんね。実は普段の食生活では大抵不足することがない栄養素の一つであるためです。とはいえ、銅には乳児の成長や骨の強度、赤血球・白血球の成熟、鉄の運搬、コレステロール・糖の代謝、心筋収縮、脳の発育に欠かせない栄養素です。

さて、それではどんな健康効果があるのでしょうか？

抗酸化作用があります

オリーブにはビタミンEが含まれていることは既に述べたとおりですが、ビタミンEは脂溶性の主要な抗酸化物質の一つです。ビタミンEは体内の脂質の多い部分で活性酸素を求めてそれを中和する働きがあります。また、ビタミンEは不飽和脂肪酸との組み合わせで、細胞内のエネルギー生産のようなプロセスを安全にする重要な働きがあります。というのは、エネルギーを生み出す過程において、たとえそれが全く問題なく行われたとしても、通常活性酸素が発生してしまいます。ビタミンEと不飽和脂肪酸はこのような過程において発生する活性酸素を除去してくれると言うことになります。

もし、細胞内のミトコンドリアで行われるエネルギー生産が適切に行われていないと、活性酸素が生み出され、それが周辺の分子に作用を与えます。これが酸化の実体なのですが、結果としてそれらの分子はダメージを受ける事になります。もしミトコンドリアがダメージを受けると細胞は十分なエネルギーを生産できなくなるし、もしDNAがダメージを受けるとガン化する事もあり得ます。

心疾患の予防

活性酸素は様々な種類の病気を引き起こします。例えば、活性酸素がコレステロールを酸化させると、酸化されたコレステロールは血管にダメージを与え、やがては心臓発作や心筋梗塞を引き起こします。従って、オリーブはこのコレステロールの酸化を防ぐことで心疾患の予防につながることになります。

直腸ガンの予防効果

もし活性酸素が直腸細胞のDNAにダメージを与えると、その細胞はガン化することがあります。オリーブに含まれている栄養素は直腸ガンを防ぐ効果があります。オリーブに含まれているビタミンEや不飽和脂肪酸を摂ることは、直腸ガンにかかるリスクを下げることと関係があります。

抗炎症効果

オリーブに含まれている不飽和脂肪酸やビタミンE、そしてポリフェノールは喘息や骨関節症、リュウマチ関節炎の症状を緩和する効果があります。これらの病気は活性酸素が大量に発生した結果として現れることがあります。
また、ビタミンEは、更年期における火照りの激しさやその発生頻度を下げる効果さえあります。

こうしてみると、オリーブは単に味を深めるだけというものではないことが分かりますね。

オリーブを活用して豊かな食生活を

オリーブは梅干しのように、木になっている実をそのまま食べることが出来ません。特別な加工を行って初めて食べることが出来るものです。ですが、オリーブは快い風味があり、サラダやピザなどにアクセントを与えてくれます。

たまにはオリーブを使った洋風の食事も良いですよね。

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海外で注目されているナッツ類その3

このシリーズでは、特にナッツ類に焦点を当てて、海外で健康効果が期待されているものを取り上げてみたいと思います。今回はマカダミアナッツを取り上げてみたいと思います。

マカダミアナッツの原産は？

マカダミアナッツというと良くチョコレートに入っているイメージがありますね。他のナッツ類の原産はイラン周辺のものが多いので、マカダミアナッツもそうなのかなと思う方も多いと思います。
ところが、実はマカダミアナッツはオーストラリアが原産です。しかも、発見されたのは1857年。つまり、世界中にマカダミアナッツというものが登場してからまだ僅か150年程度しか経っていないと言うことになります。他のナッツ類が有史以前からと考えられているほど古い歴史があることを考えると、登場したばかりのナッツ、と言うことになります。
しかも、世界的に広まったのはさらに後のことで、1970年代まで待たなければなりません。この頃にハワイなどで大規模栽培が始まり、今ではハワイが主要な産地となっています。

それではマカダミアナッツにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

● カリウム

カリウムはナトリウムと協力して血圧を下げる作用があります。また、筋肉の収縮に働きかけ、神経の信号伝達に作用します。ナトリウムとのバランスが大事で、偏ると健康に影響を及ぼします。

● リン

リンは体重の1％を占めるといわれています。そのうち85％は骨に存在し、カルシウムと結合して骨の主成分となります。それ以外は筋肉・脳・神経・肝臓などのあらゆる組織、歯、血液、間質液内にも存在します。細胞の成長、分化、エネルギーの運搬、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

● マグネシウム

マグネシウムは、約60％が骨に含まれ、残りの大部分は筋肉中に含まれます。主な役割は細胞内のカルシウムの量を調節する事です。カルシウムが過剰に細胞内に存在すると痙攣や震え、神経などへの影響が起きやすくなります。

● 食物繊維

マカダミアナッツには非常に豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は栄養素ではないのですが(エネルギー源や構成成分にならないので)、体内で消化されないため腸を掃除する整腸効果があります。また、血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きもあります。

● セレン

セレンはミネラルの一種で、活性酸素から身を守ってくれる酵素を構成する主成分です。従って、セレンを摂取することで抗酸化力を向上させることが出来ま す。活性酸素は細胞の老化や動脈硬化、糖尿病、白内障等を引き起こすと考えられているため、セレンはこれらの病気を予防すると考えられています。

● カルシウム

カルシウムは一般的な成分ですが、具体的には骨や歯の成分となるミネラルです。また、血液や筋肉中にも存在し、筋肉の収縮を円滑にしたり、血液の凝固作用を促進したりする効果があります。さらに、精神を安定させる働きもあります。

● カリウム

カリウムはナトリウムと協力して血圧を下げる作用があります。また、筋肉の収縮に働きかけ、神経の信号伝達に作用します。ナトリウムとのバランスが大事で、偏ると健康に影響を及ぼします。

なお、マカダミアナッツはさすがにナッツ類の一種なので含有カロリー量はかなり高めです。例えば100グラムのマカダミアナッツには716キロカロリーも含まれているので、食べ過ぎは良くないでしょう。ただし、コレステロールは含まれていないので、他の高カロリーな食品よりは良いとも言えます。

健康効果は？

マカダミアナッツは、抗酸化物質に関連する成分を含んでいるため、特定のガンを予防する効果が期待できます。特に、乳ガン・子宮頸ガン・胃ガン・肺ガン・前立腺ガンなどには効き目があります。

で、どれ位食べればいいの？

おおよそ12粒のマカダミアナッツが30グラムに相当します。これを1回の目安としましょう。マカダミアナッツは高脂質なので(不飽和脂肪酸ではありますが)、1週間に3回を超える回数(4回以上)食べないようにしましょう。つまり、1週間で食べても良いのは30グラム×3回＝90グラムまでと言うことになります。勿論、言うまでもありませんが摂取カロリー量や脂質量は、他の食べ物との合算になります。なので、たとえこの上限を守ったとしても、他の食べ物から大量にカロリーや脂質を摂取しては元も子もないので注意しましょう。

おやつ代わりに

マカダミアナッツはそのまま食べてもとてもおいしいものです。私事ですが、昨年まさにマカダミアナッツの産地であるハワイへ行ってきました。現地でおやつ代わりに買って食べたマカダミアナッツはとてもおいしかったです。たまにはスナック菓子のようなものではなく、マカダミアナッツをおやつ代わりにしてみては如何でしょう？

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Living Low-Carb(低炭水化物)ダイエット

このシリーズでは、最近海外で登場しているダイエットについて紹介してみたいと思います。今回はLiving Low-Carbダイエットを紹介します。日本語で適当な言葉が見つからなかったので、そのままの名称で呼びます。

Living Low-Carbダイエットって何？

Low-Carbの「Carb」は炭水化物の事を指します。炭水化物が低い、と言う事なので、実はこのダイエットは所謂低炭水化物ダイエットという名前がついた物という事になりますね。

アメリカでも低炭水化物ダイエットは一つのブームとなりました。1997年に刊行された「The Low-Carb Coockbook」はベストセラーとなり、この本の中には250種類にも及ぶ炭水化物を抑えたレシピが掲載されています。さらに、2000年には続編が刊行され、この中ではさらに175種類のレシピが追加されています。

なお、この本を書いたのはFran McCulloughという人ですが、彼の本の中では所謂他にも存在していた厳しく炭水化物の摂取を制限するダイエット法との違いについて書かれています。そして、それと対比する形で書かれている方法は、より自由で彼女自身が気に入っている物です。さらに、この方法はダイエット法と言うよりもむしろ、ライフスタイルや自助の方法について述べられた物という側面があります。そのため、Living Low-Carbダイエットではやる気を起こさせる提案を含んでいます。

さて、それではこのダイエット法は具体的にはどのような事を行うのでしょうか？

全ての食事でタンパク質を摂る

体重約0.5キログラムにつき1.5グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。つまり、一般的な条件で計算すると、1回の食事で大体60～85グラムのタンパク質を摂れば良いという計算になります。ただし、当然ですが体調管理には常に心がけるようにしましょう。

炭水化物はいかなる場合でも0～30グラム／日を守る事

炭水化物についてはどんな場所にいても30グラムまでに抑えるようにしましょう。

可能であれば有機栽培で育てられた穀類を食べる

なかなか簡単ではないかもしれませんが、有機栽培で育てられた全粒の穀物を食べましょう。また、生で食べられるものはそのまま食べるのが理想的です。

「白い食品」は避ける

白い食品と言われてもピンと来ませんよね。要するにジャガイモ・白米・パン・小麦粉・砂糖・ポップコーンの事を指します。つまりは、デンプン質の物は駄目という事です。と言う事なので、白い物といっても、カリフラワーやカブ、大根は含まれませんのでご安心を。

朝食に果物を食べる(低炭水化物のものならなお可)

朝食には果物を食べましょう。特に、炭水化物が少ない物が望ましいです。炭水化物が少ない果物としては、ベリー系の果物、メロン、桃、キーウィ等です。バナナは半分なら大丈夫です。

クリームやバターは楽しむ程度に

Live Low-Carbダイエットではクリームやバターといった高脂肪な物を禁止しているわけではありません。が、あくまでもダイエットの辛さを和らげる程度のものにとどめましょう。もし、体重を落としたいと考えているのであれば、できるだけ摂らない事が望ましいです。なお、マーガリンのような加工された油を用いた物は避けましょう。

夕食は早めに且つ最小に

夕食はなるべく早い時間に済ませましょう。また、食事量はなるべく抑えましょう。

楽しむことも重要

このダイエット法は、基本的には炭水化物ダイエットと良く似たものである事は間違いありません。ただし、修行のように自分自身を追い込むようなダイエット法ではありません。これまでダイエットに挑戦したことのある人であれば分かると思いますが、激しいダイエットは、大きく体重を落とすことが出来ますし、実際非常に短期間で痩せるという大きな効果を得ることが出来ます。しかし、そういった厳しいダイエットは長続きしません。やはり、人間耐えるというのは適度なゆとりがなければ続かない物だと言えます。ダイエットによって言わば無理矢理その体重を維持していた訳なので、ダイエットを辞めた途端にリバウンドが起きます。これではせっかくの努力も台無しです。

理想的な体重を長い期間にわたって維持するには、やはりゆとりを持った長期間にわたるゆっくりとした体重コントロールが大事ですね。



それではまた。




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アメリカで注目されている野菜その29

今回は日本ではあまり馴染みがありませんが、マスタードグリーンについて取り上げてみたいと思います。

マスタードグリーンって何？

マスタードといえば、ご存じの通り唐子ですね。マスタードグリーンはそういった類物ではなく、アブラナ科に属する葉芥子菜の一種で、葉の表面に細かな縮みがあり、ごわごわしています。サラダとして直接食べることも出来ます。別名を西洋カラシナとも言います。その名の通り、食べた時の感じは、ぴりっとした辛さを伴います。なので、サラダに入れるとアクセントとなります。

年間を通して食べることが出来ますが、12月から4月にかけてが旬の時期となります。

どんな栄養があるの？

それではマスタードグリーンにはどんな栄養が含まれているんでしょう？

● ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させたり抑制させたりして血液のバランスを保つ働きがあります。従って、内出血を防ぎ過剰な月経出血を抑える効果があります。また、カルシウムが骨から溶け出してしまうのを防ぐ効果もあるため、骨粗しょう症の予防効果もあります。

● ビタミンA

ビタミンAは上皮・器官・臓器の成長や分化に関係するビタミンです。良く言われているように、目に関する働きが特に重要で、視力の低下や疲れ目の予防に効果があります。また、抗ガン作用や胎児の発育、子供の成長促進にも関係があります。

● ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成に関係します。血管や皮膚、粘膜、骨を丈夫にする働きがあります。また、抗酸化作用があり免疫力を高める効果もあるため、風邪予防や抗ガン作用、解毒作用があります。さらに、血中のコレステロール値を下げ、くすみの原因となるメラニン色素の生成を防ぎます。

● タンパク質

タンパク質は言うまでもなく、体を構成するために必要不可欠な栄養素です。大豆に含まれているタンパク質は必須アミノ酸のほとんどを含んでいて、免疫力の維持やコレステロール値の低下、動脈硬化に効果があるとされています。

● 葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、水溶性です。DNAの合成や細胞分化に作用するため、胎児や乳幼児に不可欠なビタミンです。このことから、妊娠中の女性は積極的に摂取する必要がある栄養素でもあります。また、肺ガン・子宮ガン・心臓発作・脳卒中などの予防効果があるとされています。

● マンガン

マンガンというと、何となく子供の頃の理科の実験を思い出しますが、実はミネラルの一つです。マンガンは肝臓・膵臓・脾臓・毛髪などに多く含まれていますが、骨の形成にも作用します。これは、骨や間接を丈夫にする結合組織を合成する際にマンガンが必要となるためで、成長期にマンガンが不足すると発育不全を起こします。

● ビタミンE

ビタミンEは老化の原因とされている過酸化脂質が生成されるのを妨げる働きがあります。また、ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まります。

● トリプトファン

ビタミンEは老化の原因とされている過酸化脂質が生成されるのを妨げる働きがあります。また、ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まります。

● 食物繊維

食物繊維は栄養素ではないのですが(エネルギー源や構成成分にならないので)、体内で消化されないため腸を掃除する整腸効果があります。また、血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きもあります。

● カルシウム

カルシウムは一般的な成分ですが、具体的には骨や歯の成分となるミネラルです。また、血液や筋肉中にも存在し、筋肉の収縮を円滑にしたり、血液の凝固作用を促進したりする効果があります。さらに、精神を安定させる働きもあります。
意外ですが、ビタミンCが入っているんですね。

これらだけでなく、他にもカリウム、ビタミンB6、タンパク質、銅、リン、鉄、ビタミンB2、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB3が含まれています。合わせるとすごい種類の栄養素が入っていることが分かりますね。

さて、それではどんな健康効果があるのでしょうか？

強力な抗酸化作用があります

マスタードグリーンには、特筆すべき抗酸化物質が3種類も含まれています。ビタミンE、ビタミンCそしてビタミンA(注：マスタードグリーン内ではβカロテンとして存在します)です。これらの栄養素は協力して体内の活性酸素を除去する働きをします。活性酸素はご存じの通り、非常に他の分子と相互作用しやすいもので、周囲の分子にダメージを与えるだけでなく、様々な病気の原因となるものです。ビタミンA(βカロテン)とビタミンEは脂溶性があるため、体内の脂質に関連する分野において活性酸素を除去する効果を発揮します。一方ビタミンCは水溶性であるため、体内の水分に関連する分野において効果を発揮します。
このように、マスタードグリーンには脂溶性・水溶性の抗酸化物質が入っているため、広範囲で活性酸素を除去してくれる効果があります。

呼吸を楽にします

ビタミンCは筋肉の緊張によって起こる喘息を和らげる働きがあります。実は活性酸素は、この筋肉の緊張とも関連しているため、ビタミンCが活性酸素を除去する事でこの効果が現れることになります。さらに、ビタミンCは炎症性化学物質であるヒスタミン(喘息の場合これが過剰に生産されることで様々な症状を引き起こします)を分解する手助けをします。

さらに、ビタミンEはビタミンCを補助します。また、ビタミンEには肺機能を高める効果があるため、ビタミンEを十分に摂取することは呼吸を楽にする効果に直結します。

肺を健康にします

もしあなたが喫煙者であるか、または頻繁に副流煙(他人が吸ったたばこの煙)を吸い込む環境にさらされているのであれば、ビタミンAを摂取することは健康に非常に重要です。これはカンザス州立大学の研究結果として報告されている物です。

カンザス州立大学の栄養学助教授であるリチャード・ベイバット博士はビタミンAと肺の炎症の一つである肺気腫との関係について調査しました。その結果は実に驚くべき物で、たばこの煙に含まれている一般的な発ガン物質の一つであるベンゾピレンがビタミンAの欠乏を引き起こすというものです。

このように、ベンゾピレンはこのように気腫を引き起こす原因となる物です。つまり、たばこを吸う人は基本的に常に肺気腫のリスクを負っていると言うことになりますが、中には90歳になるまで肺気腫を起こすことなく生きている人もいます。これはビタミンAを多く含んだ食事を摂っているからではないかと言われています。

心臓の働きを助けます

繰り返しになりますが、マスタードグリーンは心血管の助けるビタミンEやβカロテン、ビタミンCといった栄養素を豊富に含んでいます。ビタミンEはアテローム性動脈硬化を防ぐと共に、悪玉コレステロールが参加することで発生する過酸化脂質の発生を防ぎます。

ビタミンEとビタミンCはパラオキソナーゼと呼ばれる、コレステロールが酸化するのを抑制する酵素と関係があると考えられています。また、βカロテンは血管を広げると共に、血管のけいれんを防ぐ効果があります。事実、調査結果に寄れば、βカロテンの摂取量が少ない患者は、そうでない患者に比べて心筋梗塞を起こすリスクがほぼ2倍高いという結果が出ています。また、ビタミンCの不足は、悪玉コレステロールの増加や善玉コレステロールの減少と関係があります。

女性の健康を助けます

マスタードグリーンはさらに女性の更年期に効果があります。マスタードグリーンは骨の健康を支える栄養素、カルシウムを含んでいます。女性は更年期にはいると、しばしば骨密度の減少を引き起こすことがあります。骨粗しょう症にかかっている女性はマグネシウム欠乏を起こしている事があるため、マグネシウムやカルシウムを含んでいるマスタードグリーンはこれらの症状に特に効果があります。
また、ビタミンB6と葉酸はアテローム性動脈硬化の原因であるホモシステインを除去する働きがありますが、ホモシステインは実はこれ以外に骨基質を構成する際に必要なコラーゲンと結合してしまう事で骨を弱くするという作用も持っているため、マスタードグリーンは、骨の健康にも効果があります。

実はマスタードグリーンはブロッコリーなどと同じ仲間です。ブロッコリーは既に紹介したとおりとても栄養価の高い野菜の一つですが、その野菜と同じ仲間だと考えればこの高い健康効果も納得できますね。

サラダの栄養価も高める

マスタードグリーンはサラダに使える野菜です。ブロッコリー系の野菜はどちらかというとそういった食べ方に向いてない物が多いので、手軽に色々な栄養素を摂取することが出来ますね。



それではまた。


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健康に良い旬の食べ物

だいぶ冷たい風が吹くようになりましたね。そろそろ衣替えというわけでもないですが、秋の食べ物の紹介から、いよいよ冬の食べ物の紹介へと言うことで切り替えたいと思います。今回はほうれん草を取り上げます。

ほうれん草っていつ頃からあるの？

ほうれん草の原産は西アジアで、現在のイラン周辺だと言われています。その後、そこから東西に伝わって、中国から入ってきた東洋種と、ヨーロッパ経由で入ってきた西洋種に分かれます。現在日本では、東洋種、西洋種、そして東洋種と西洋種の交配種の3種類が出回っています。
ほうれん草って冬が旬なの？と思う方も多いと思います。実際、ほうれん草は年中スーパーの棚に並んでます。ですが、元々は冬の野菜なんですね。

さて、そんなほうれん草ですが、栄養的にはどうでしょうか？

どんな栄養素が入ってるの?

ほうれん草にはどんな栄養素が入っているでしょう?

● カリウム

カリウムはナトリウムと協力して血圧を下げる作用があります。また、筋肉の収縮に働きかけ、神経の信号伝達に作用します。ナトリウムとのバランスが大事で、偏ると健康に影響を及ぼします。

● αリポ酸

αリポ酸は摂取した脂肪を燃焼して体外に排出する際に必要となる中心的な栄養素です。最近サプリメントなどで良くこの言葉を見かけますね。αリポ酸には体内のミトコンドリアを活性化させる効果があり、エネルギーの変換効率を高めたり、活性酸素を抑制する効果があります。αリポ酸によって生成される抗酸化物質は分子が非常に小さいのが特徴で、体の末端である毛細血管にも入り込むことが出来るという特徴があります。

● マグネシウム

マグネシウムは、約60％が骨に含まれ、残りの大部分は筋肉中に含まれます。主な役割は細胞内のカルシウムの量を調節する事です。カルシウムが過剰に細胞内に存在すると痙攣や震え、神経などへの影響が起きやすくなります。

● グルタチオン

グルタチオンはアミノ酸の一種で、細胞の機能低下や変異を引き起こす有害物質を無害化し、肝臓の機能を助ける効果が確認されています。また、グルタチオンは細胞の老化やガン化の原因とされている過酸化脂質の生成を抑える働きもあります。

● コエンザイムQ10

コエンザイムQ10も最近よく見かける成分ですね。コエンザイムQ10は生命活動の基本の一つであるATP(アデノシン三リン酸)の生成に欠かせない成分です。コエンザイムQ10はミトコンドリア内に大量に存在し、エネルギーの生産を担っています。さらに、抗酸化物質でもあるため、過酸化脂質の発生をほぼゼロに抑える程の強力な抗酸化力を持ちます。

● セラミド

セラミドは皮膚の保湿機能の改善や、水分の蒸発、外部からの刺激などから皮膚を守る働きがあります。つまり、セラミドは肌を健康に保つために重要な栄養素といえます。

● ゼアキサンチン

ゼアキサンチンはフィトケミカルのシリーズ でも取り上げましたね。ゼアキサンチンは、ほうれん草に含まれているフィトケミカルの一種です。ゼアキサンチンは眼の網膜を保護し、老化に伴い眼の病気を防ぐ効果があります。脂溶性なので油を使った調理が適しています。

● 鉄

鉄は言うまでもありませんね。ほうれん草と聞いてまず最初に思い浮かぶ栄養素だと思います。鉄は赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのヘム鉄等を構成するための主成分です。体内に存在する鉄の大部分(70％)は酸素を運ぶために使われています。このため、鉄の不足は貧血・酸欠・息切れ・動悸・めまい・疲労等の症状を引き起こすことになります。

● ビタミンA

ビタミンAは上皮・器官・臓器の成長や分化に関係するビタミンです。良く言われているように、目に関する働きが特に重要で、視力の低下や疲れ目の予防に効果があります。また、抗ガン作用や胎児の発育、子供の成長促進にも関係があります。

● ルチン

ルチンはフラボノイドの一種です。ビタミンPという呼び名で呼ばれることもあります。主にそばや柑橘類に多く含まれていますが、ほうれん草にも含まれています。抗酸化物質の一つであり、ビタミンCの吸収を助けたり、細菌の侵入を妨げる効果があります。また、毛細血管内の血圧を下げる効果があるため、心臓疾患や動脈硬化、冷え性などを予防する効果もあります。

● ルテイン

ルテインはカロテノイドの一種です。体内では生成できないため、必ず食物から摂取する必要のある栄養素の一つです。ルテインは主に眼に多く存在する成分で、紫外線によって発生する眼球内の活性酸素を除去する働きがあります。これにより、網膜が光によって参加することを防いでいます。

このほかにも、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ヨウ素等があります。意外と栄養価は高いんですね。

さて、それではほうれん草の健康効果はどうでしょうか？

夜盲症の予防

ほうれん草にはビタミンAが含まれているため、夜盲症を予防する効果があります。

風邪予防

ほうれん草にはビタミンCも含まれています。このため、風邪の症状を和らげるために重要な役割を担っている事になります。

便秘解消

ほうれん草には食物繊維も多く含まれています。ご存じの通り、ほうれん草はお通じにはとても重要ですね。

ほうれん草たっぷり

ほうれん草はその予想に反してとても豊富な栄養素を含んだ食材といえます。ただし一方で、蓚酸(しゅうさん)と呼ばれる結石の元となる成分も含まれているため、しっかりあくを取るようにしましょう。

生で食べれるホウレンソウ！？サラダはもちろん普通のほうれん草と同様にも♪【赤茎ほうれん草80g】

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それではまた。

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ジェニー・クレイグのダイエット

このシリーズでは、最近海外で登場しているダイエットについて紹介してみたいと思います。今回はジェニー・クレイグのダイエットを紹介します。

ジェニー・クレイグのダイエットって何？

ジェニー・クレイグのダイエットは、1983年にオーストラリアで始まったダイエット法で、その2年後、つまり1985年にアメリカにも伝わったダイエット法です。比較的歴史のあるものだと言うことになりますね。

ジェニー・クレイグのダイエットは、食べ物を意識した3つのレベルを用いて体重ダウンとその維持を目指すものです。それぞれのレベルでは以下のようなポイントが考慮されています。

● レベル1

レベル1では、ダイエットを行う人が食べたいものをどのように食べればよいかを説明するものです。基本的には、食べたいものを一気に食べず、小分けにして少しずつ食べるという方式となります。

● レベル2

レベル2では、ダイエットを行う人に、如何にしてシンプルな活動を通じて活動力のレベルを引き上げるかについて説明します。

● レベル3

レベル3では、体重を落としつつ健康的なダイエットを維持するために、どのように生活のバランスを取るべきかについて説明します。

ちなみに、アメリカではこのダイエット法は単に個人個人で行うものという次元を超えて、24時間いつでも相談できるコールサービスも提供されています。もしダイエットを行っている最中にあなたが必要と感じたなら、いつでも相談したり情報を得たりすることが出来ます。

といっても、日本からかけるのは難しそうですね。

食事についてはどうなの？

さて、それではこのジェニー・クレイグのダイエットではどのような食事を推奨しているのでしょうか？

このダイエットの要となっているポイントとしては、包装された食事を使用すると言うことです。これらは冷凍されていて、朝食・昼食・夕食それぞれパックされていて、さらにデザートについても同様にパックされています。
この食事は、栄養学的に2005年の米国ガイドラインと、米国農務省がまとめた食品ピラミッドを反映させたもので、炭水化物が50～60％、タンパク質が20～25％、脂質が20～25％含まれたものです。

そして、この食事に新鮮な野菜やフルーツ、穀類、低脂肪の乳製品を補うことが出来ます。ちなみに、デンプンを含まない野菜であれば、食べる量については特に制限がありません。

ちなみに、この食事はダイエットを行うほとんどの人が考えた時に思いつくものが含まれています。ですが、この食事の中身は実はあまり重要ではありません。というのは、このダイエットのゴールは、やがてダイエットを行う人をこの包装された食事から引き離していくことだからです。

包装された食事は、確かな時間の中でダイエットを行う人に健康的な食を提供するために生み出されたものです。つまり、この食事は、適切な分量を理解させるためにあるわけです。さらに、カウンセラーは自宅での調理の仕方や、レストランで食事する際の注意点を教えてくれます。

さて、それでは多くのダイエットでは食べてはいけない物というものが決められていますが、このダイエット法ではどうでしょう？実はジェニー・クレイグのダイエットでは、あらゆる食べ物が許されています。というのは、このダイエット法は、食べるものの内容よりも、その量やバランスが取れているかに着眼しているためです。もちろん、それと併せて、適切な運動も必要と考えています。

ただし、あまりにもそれにこだわってしまうとダイエットを行う人はストレスが溜まります。なので、時折このルールに従わない食事や生活もこのプランの中には盛り込まれます。

このように、このダイエット法では、食べ物に制限を設けない代わりに、それぞれどれ位のカロリーや脂質が含まれているかを理解し、如何に適切な量に抑えるかを学習することがミソとなります。

要するに

このダイエット法は、正直なところアメリカに住んでいる人向けのサービスをセットにした、もっと言えばそれを商売にしている方法です。ですが、このダイエット法が提唱する3つの要素はそのまま応用できるのではないかと思います。

1．食べ物

適切な量を理解し、バランスの取れた健康的な食事を摂る

2．体

体重を落としてそれを維持するためのキーは、体を動かすことにある。

3．心がけ

前向きな意識と、自分自身に対する約束(宣誓)がダイエットを成功に導く

この3つのポイントに集中することで、「健康的に痩せる」という目的が達成できると思います。

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量る・計る・食べるダイエット

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さすがにこのダイエット法はまだ国内では紹介されてないようです。なので、似た方針の本をピックアップしてみました。いずれにしても、大事なのは自分できちんとルールを作り上げることでしょうね。

それではまた。




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日本古来の健康食品：コンニャク

このシリーズでは、古来より伝わる伝統的でしかも健康効果の高い食品を紹介していきたいと思います。今回はコンニャクを取り上げてみます。

コンニャクの歴史

コンニャクの歴史は実は良く分かっていない部分もあります。というのは、インドネシア辺りから伝来したという説と、仏教と共に中国から伝わった、という説があるためです。ただし、いずれにしても日本の文献に登場するのはかなり古い時代で、既に平安時代の文献には「古邇夜久」という万葉仮名で登場しています。

これまた結構長い歴史を持った伝統食品ですね。中国でもコンニャクというものがあった、という説に従うと、中国でも食べられているはずなのですが、実は多くの中国人はコンニャクを知りません。最近になって、健康食品ブームに乗って日本の食材として広がり始めたところです。つまり、中国から伝来したものかもしれないのに、中国人は知らなかったと言うことですね。

どうやって作るもの？

さて、そんなコンニャクですが、実は作り方に特殊性があると言えばいいでしょうか。というのは、良く昔の人はこんな製法に気がついたものだと感心せずにはいられないからです。当然ですが、コンニャクはコンニャク芋から作ります。見たことがある人であれば分かるのですが、特に都市部で暮らしている人にはまず見る機会はないかもしれません。コンニャク芋は大きなものだと30cmにもなるもので、見た目は巨大な球根のようです。

1．コンニャク芋を洗う(タワシでこすると表面が真っ白になります)
2．5～6cm程度の大きさで切る
3．15分ほど煮る
4．茹でたコンニャクの皮をむく
5．ミキサーに入れる(この時入れたコンニャク芋の重さを計っておくこと)
6．入れたコンニャク芋の重さの2.5～3倍の水を入れ、ミキサーにかける
7．水とコンニャク芋が混ざり合ったら器に入れて平らにのばす
8．灰汁(所謂「あく」ではありません。本当に灰を水に溶かしたものを使います)を混ぜて形を整える
9．お湯に入れて30分ほど煮る

これでできあがりです。なんと、途中で灰を溶かした水を混ぜるという、食べ物とは思えない工程を経てできあがるんですね。実は、亡くなった祖母が以前元気だった頃は自宅で作っていたので何となく覚えていますが、確かに灰を使っていました。

どんな栄養素が入ってるの?

さてそれではコンニャクにはどんな栄養素が入っているでしょう？

● グルコマンナン

グルコマンナンはコンニャクに含まれる食物繊維の一種です。人間が持つ消化酵素では消化できないため、エネルギーとして取り込まれません。一緒に食べたものを胃の中で包み込んで吸収されないようにする働きがあるため、糖尿病や高脂血症の予防効果があります。

● フィトケミカル

コンニャクにはセラミドの原料となるフィトケミカルが含まれています。セラミドは角質層の細胞と皮膚の細胞の間に存在する接着剤として働く脂質です。

● カルシウム

コンニャクには意外と思うかもしれませんが、カルシウムが含まれています。ほとんど唯一と言っても良いコンニャクに含まれる栄養素なのですが、含有量は多くありません。100グラム中に47ミリグラムなので、一日の必要量600ミリグラムには遠く届きません。あくまでも補助食品として考えておきましょう。

には以下のような効果があることになります。

肥満予防

コレステロールの低下

インスリンの分泌の促進

近年、コンニャクがホルモンの分泌を促進するという研究成果が発表されています。

美肌効果

どうでしょうか？単にカロリーゼロというだけでなく、様々な効果があるんですね。

コンニャクで砂下ろし

コンニャクは食物繊維を含んでいるので、「砂下ろし」という呼び名がついています。これは食物繊維によって腸内をきれいにしてくれるからなのですが、近年日本人の食事はお世辞にも良いとは言えない状況にあります。コンビニで簡単に食べれられる食べ物は偏りがちで、肉類が多くなります。たまにはコンニャクで腸内をきれいにしてあげるのも良いと思います。

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それではまた。

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