栄養素についてもっとよく知ろう：カリウム
昨日は仕事で更新ができず、1日更新が空いてしまいました。大変申し訳ありません。m(_ _ )m今回はカリウムを取り上げてみたいと思います。
カリウムって何？
カリウムはナトリウムや塩化化合物と共に電解質のグループに属します。電解質と呼ばれる理由は、この物質が水に溶けた際に電気のような性質を持つためです。これらのミネラルは緊密に連携して働きますが、体内の約95％のカリウムは細胞内に蓄えられています。一方ナトリウムや塩化化合物は主に細胞の外側に存在します。カリウムは神経や筋肉の活動を調整するために特に重要です。筋肉の収縮の頻度やその程度、および神経がどれ位不安定になるか、といった要素は、体内に適切な量のカリウムが存在するかどうかに大きく依存しています。
どんな風に働くの？
筋肉の収縮と神経伝達
カリウムは筋肉の収縮と神経伝達において重要な役割を演じています。多くの筋肉や神経細胞はカリウムを取り入れたり外へ排出したりするための特別な経路を持っています。しばしばカリウムは自由に出入りします。そして、しばしば特別なエネルギーで駆動するポンプを必要とします。カリウムの移動が妨害されたときや、カリウムが食事中に充分含まれていないとき、筋肉や神経の活動は弱められることがあります。その他
カリウムは筋肉が燃料として利用する炭水化物の貯蔵に関わっています。さらに、カリウムは体の適切な電解質やpH(酸度)のバランスを保つという働きも担っています。また、多くのアメリカ人が(注：日本人にも共通して言えることだと思いますが)典型的に食べている塩分の故意食事によって、尿を経由したカルシウムの損失の増加に対して反作用的な反応を示します。
不足するとどうなるの？
カリウムは様々な種類の食品に自然に存在します。結果として、カリウム欠乏は一般的ではありませんが、もしあなたが大量に体液などを排出してしまった場合(嘔吐や下痢、発汗)や、あるいは特定の医薬品を投与された場合、カリウム欠乏のリスクに直面するかもしれません。加えて、ナトリウムが多くて(つまり塩分が多い)、カリウムが少ない食事はカリウムレベルの状態に悪い影響を与えます。典型的なアメリカ人の食事(注：日本人についてもほぼ同様と言えるでしょう)が、ナトリウム(塩分)を多く含んでいる割にフルーツや野菜の量が少ない一方、含まれているナトリウムの量はカリウムの約2倍となっています。多くの専門家は、カリウムは少なくともナトリウムの5倍摂取することを推奨しています。
カリウム欠乏の主な症状としては、筋力低下・混乱・怒りっぽくなる・疲労・心臓の不調等が挙げられます。カリウムの貯蔵量が少ない競技選手は運動している最中により疲れやすくなります。これは、カリウムが不足することによって運動のエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量が低下してしまうためです。
過剰摂取の副作用
では逆に過剰接した場合はどうなるのでしょうか？過剰なカリウムの摂取は、不整脈や心臓発作すら引き起こすことがあります。ほとんどの状況下において、体は血中カリウム量を非常に狭いレンジで調節しています。従って、カリウムを含む食事やサプリメントを通して何らかの副作用が出る事は一般的なことではありません。しかし、カリウム塩(塩化カリウム、炭酸水素塩)を大量に摂取すると吐き気や嘔吐、下痢、潰瘍といった症状を引き起こすことがあります。
加えて、腎臓は体内の余剰なカリウムを体外へ排出するために重要な役割を演じています。従って、もし腎臓病になった場合、食事に含まれるカリウム量をかなり厳しく制限しなければなりません。
予防や治療が期待できる病気
カリウムを適切に摂取することで以下のような病気の予防・治療が期待できます。● アテローム性動脈硬化
● 白内障
● 脱水症状
● 糖尿病
● 肝炎
● 炎症性大腸炎
● 骨粗しょう症
意識しすぎず適切な食事を
上記の通り、カリウムは普通に食事をしていれば問題なく摂取できる栄養素です。ですが、あまりにも偏った食事や、何らかの薬を使っている人は注意が必要です。また、一時的に食あたりなどによって下痢などを起こすとカリウム欠乏が起きる可能性があるので注意しましょう。
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)でさえ混ぜ合わされ香料で味付けされて、新鮮で味わい深いものを食べていると、あなたを誤った方向へ導く事になります。
まず始めに、即効性があり、劇的な体重カットの効果を謳ったあらゆる一時的なダイエットを避けましょう。
痩せることよりもむしろ自分に合うものであることに焦点を当てましょう。痩せる事を目指すことはしばしば食べることを制限したり、過剰な運動をしたり、体重をあまりにも気に掛けたりと、このような考え方は健康的とは言えません。
1日に5食、それぞれ少量の食事を摂りましょう。あなたの手のひら2杯分程度の小さな器を探しましょう。これが各食事の分量の目安となります。一日を通して食事をすることは、空腹感を避け、次の食事の際に食べ過ぎてしまうことを防ぎます。
1日の最後の食事は午後7時までに済ませましょう。
キャンディ、砂糖、ソーダ類を食事から除外しましょう。キャンディの代わりに新鮮なペパーミントの葉かシナモンスティックを噛むのも有効です。砂糖の代わりに蜂蜜を控え目に使うのが秘訣です。
複合糖質や十分で新鮮な野菜や果物を食べましょう。乳製品は最小限に控えましょう。これらには飽和脂肪酸が含まれており、大量に摂取した場合循環器システムに対して健康的ではありません。低脂肪または無脂肪乳、チーズ、ヨーグルトのような脂肪分の少ないものを選びましょう。脂肪分の多い食事や油を使った食品も避けましょう。
十分な量の水を飲みましょう。少なくとも1日に1．7リットル以上飲む必要があります。まるでお茶を砂糖なしで飲むかのように白湯を飲むことが特に効果的です。さらに、レモンの皮を煮出して作ったお茶も飲みましょう。
1日に最低1回スープを飲みましょう。塩分控え目で栄養豊富なスープは、体に水分を蓄える一方栄養をとどめて老廃物を体から排除してくれます。1日に1回以上スープを飲む人が、同量のカロリーを摂取する一方スープを飲んでいない人に比べてより体重を落とすことが出来たという事実が知られています。ただし、自家製のスープを飲むようにしましょう。スーパーなどで売られている調理済みのスープには塩分や化学物質が含まれているため、お勧めできません。
1日30分のウォーキングがあなたの代謝に驚きを与えます。朝または夕方に30分のウォーキングを心がけましょう。ただし、夕方行う場合は寝る2時間前までに終わらせるようにしましょう。また、あなたの好みに合わせて、ウォーキングの代わりにストレッチや太極拳、またはあまりきつくないヨガに置き換えるのも良いでしょう。
