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2007年05月23日

アメリカで注目されている健康によい食品魚貝編(その9)

アメリカで注目されている魚介類その9

今回も前回に引き続きマグロを取り上げてみます。

どんな健康効果があるの？

日焼けの予防

オメガ3脂肪酸が持つ別の抗炎症作用は日焼け肌の炎症や、もしかすると皮膚ガンの予防にも効果があるかもしれません。

我々の皮膚ガンの罹患率の上昇は大抵オゾン層の破壊に責任を負わせていますが、オメガ6脂肪酸を過剰に摂取するようになったり、オメガ3脂肪酸の摂取量が不十分となったりと言った最近75年間の食事の変化が、日光に対して我々の肌が弱くなった原因かもしれないと考えられています。

敵対心の緩和

最近日本でも切れる若者が増えていることが社会問題化していますが、海外でも同じような問題が出ているようです。オメガ3脂肪酸を豊富に含む、マグロやサーモンと言った魚を食べることで、敵対心を低下させる＝切れにくくするという効果があるという調査結果が報告されています。

この効果はひいては、心臓疾患の予防にもつながる(激高して発作というパターンは有名ですね)と言われています。

解毒作用の促進

加えて、マグロのオメガ3脂肪酸含むセレンは抗酸化物質であるグルタチオンペルオキシダーゼの構成要素として重要なものの一つです。グルタチオンペルオキシダーゼは、肝臓を健康に保ったり、各器官が殺虫剤・薬物・重金属といった有毒な物質を体外へ排出させる解毒作用を持ちます。
さらに、セレンはガンや心臓疾患を予防する効果もあります。

ガン予防

少量の魚を食べることでさえ、卵巣ガンや消化管のガンを予防する効果があります。調査結果に寄れば、魚を食べることは特定のガンを発症するリスクの低下と相関がある事が分かりました。魚を食べる人では、口・咽頭・食道・胃・大腸・直腸といった各消化管の部位のガンになりにくいという結果が得られ、さらにオメガ3脂肪酸を豊富に含むマグロのような魚を食べることで、乳ガンの予防にも効果がある事が示唆されています。

白血病・多発性骨髄腫・非ホジキンス性リンパ腫の予防

疫学の研究によると、漁師は白血病・多発性骨髄腫・非ホジキンス性リンパ腫にかかるリスクが低く、これが職業柄魚を食べる機会が多いためではないかという報告がされています。現在、2004年にカナダの研究機関から発表されたレポートでは、脂ののっている魚を毎週多く食べている人では、上記の3種類のガンの発症リスクが低いと示唆されています。

カナダ人で魚を食べる習慣のある6800人を対象とした調査から得られた結果によると、マグロのような魚を食べている人では、白血病の発症リスクが28％、多発性骨髄腫の発症リスクが36％、非ホジキンス性リンパ腫の発症リスクが29％減少することが示されています。全体的に、継続的にこれらの魚を食べる人では全ての型のリンパ腫のリスクが低下しています。

なお、これもやはりオメガ3脂肪酸が貢献しているのではないかと考えられています。というのも、オメガ3脂肪酸自体に抗ガン作用があり、特に乳ガンに対して予防効果が発揮されます。
試験管を用いたテスト(インビトロ)が示すところでは、食事からオメガ3脂肪酸から摂取された場合、それらは細胞膜に組み入れられ、いくつかのメカニズムを介して細胞の自滅(アポトーシス)を促します。

これは、炎症性酵素の一つであり乳ガンを促進させてしまうシクロオキシゲナーゼ2(COX2)を抑制したり、乳腺細胞を含む様々な細胞の増殖活動を停止するペルオキシソーム増殖因子活性化受容体を活性化したり、BRCA1、BRCA2と呼ばれる腫瘍抑制遺伝子の特性を強化したりする事によって実現されます。

また、腎臓ガンに対しても予防効果があります。

黄斑変性症のリスク低下

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品、特にマグロのような魚は、黄斑変性症の予防効果があります。

ドライアイの予防

ドライアイは日本でも患者数が増えている病気の一つです。調査によると、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食事を摂っている人では、ドライアイを発症するリスクが17％低いという結果が出ています。

精神面の低下・アルツハイマー病の予防・うつ病の予防

DHAやEPAを豊富に含む魚を食べることが、認識力の低下やアルツハイマー病の予防につながります。また、DHAやEPAはうつを予防する効果もあります。

なんと3回に分けて紹介しなければならない程マグロには多くの健康効果があるんですね。

様々な応用でおいしく継続的に

3回に分けてマグロの効果について紹介してきましたが、やはり栄養面でも高級魚と呼んでも良いくらいの素晴らしい内容でした。決してトロのように高いネタを食べる必要はありません。マグロはマグロ。効果的にコストパフォーマンスの良い形で継続的に食べていきましょう。

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2007年05月22日

解熱鎮痛剤の使用は一時的に

日本は世界一薬を消費している国だと言われています。先日タミフルの8割は日本で消費されているという報道がされたのは記憶に新しい話ですね。今回は、そんな日本の薬に関する事情についてまとめてみたいと思います。
なお、今回の話は堀越勇氏の「くすりの裏側」で取り上げてあるので、興味のある方はそちらを読んでみてください(下に紹介リンクを貼っておきます)。

解熱鎮痛剤でガンになる？

少し前の話になりますが、厚生労働省は2001年、解熱鎮痛剤フェナセチンの乱用を止めるため、完全に流通を停止する措置を行いました。これにより、一般の薬局で買うことはもちろん、処方箋薬局でも、医療用医薬品としても使用できなくなりました。

この系統の薬としては、フェナセチン以外にアセトアニリド・アセトアミノフェンがありますが、アセトアミノフェンは何となく効いたことがあると思う方も多いのではないでしょうか。

この対応は実は、フェナセチンなどを含む医薬品を長期間・大量に服用した場合に、腎臓や泌尿器系にガンが発生したという症例が報告されたためです。つまり、体によいと思って長々としかも大量に服用したために、別の弊害をもたらしてしまうことがある薬だというわけです。

このような症例は一つではなく、報告されているだけでも21におよび、そのどれもが短期に大量か、あるいは通常ではあり得ないような長期間にわたる服用を続けていたという背景があります。いずれにしても、それらの症例では腎臓や膀胱にガンが発生していたという共通点があります。

例えば、あるい40代の男性の場合、1ヶ月で150グラム以上というとてつもない量を服用した結果、腎機能障害・溶血性貧血・肝機能障害を引き起こした事例や、20～30年もの間飲み続けた結果、腎臓などの泌尿器系のガンを発症したという事例が報告されています。

薬が効かなくなる

日本だけでなく世界中で問題となっている事ではありますが、近年抗生物質が効かない細菌が増えていると言われています。実はこの問題の背景には、抗生物質の乱用があるとされています。

普通、日本では風邪などで調子が悪い時、病院で抗生物質が処方されています。これは細菌感染による病気の場合は正しい処方なのですが、問題なのはウイルス性の病気でも念のため、あるいは他の合併症を予防するため、という理由で抗生物質が処方されていると言うことです。多くの人がいつの間にか大量の抗生物質を服用していると言うことになります。

さて、インフルエンザウイルスがそうであるように、細菌も抗生物質という天敵にさらされた場合、生き残るために進化を起こす場合があります。これまで抗生物質がねらい打ちしていた細菌の特定の特徴が変わってしまうと言ったパターンです。こうなるともはやその抗生物質ではその細菌は殺せなくなります。

一方、進化していない他の細菌(構成物質の耐性を持っていない)は抗生物質で死滅します。そうすると、一時的に体内で抗生物質に耐性を持つ細菌だけが生き延びるという特殊な状況が生まれます。これはとても危険なことで、これまで細菌同士が陣取り合戦のようにせめぎ合っていた所へ、突如抗生物質という乱入者が現れて、ある細菌以外を全てやっつけてしまい、後には1種類の細菌と焼け野原のような無菌地帯が広がることになります。

無菌地帯は言わば空白地のようなもので、生き残った細菌は陣取り合戦をせずに自由に占領できる土地が出来たと言うことと同じ意味となります。
このため、抗生物質に耐性を持つ細菌は焼け野原にどんどん進出し、最終的に爆発的な規模に増殖してしまう、という事が起きます。
時々病院内などで耐性菌に感染して死亡者が出ることがありますが、まさにこのようなメカニズムで体内に爆発的に増えた細菌に殺されてしまった、という事なのでしょう。

やはり薬は必要に応じて必要なだけ飲むのが正しいようですね。

健康はなるべく自分の力で取り戻そう

薬というのは基本的には、本来は自力で(自己免疫力で)病気から回復すべきですが、それがいつも出来るとは限りません。それを助けるために薬があるべきなのですが、現在の日本ではまず薬から、という風潮がまだ根強く残っています。人間は少なくても数百万年の間絶滅せずに生き延びてきた種です。それ相応の免疫システムがなければ出来ないことであるはずです。なるべく薬に頼らずに健康でいられるよう心がけたいものですね。

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2007年05月21日

アメリカで注目されている健康によい食品魚貝編(その8)

アメリカで注目されている魚介類その8

今回も前回に引き続きマグロを取り上げてみます。前回の内容はこちらへ。

どんな健康効果があるの？

梗塞の予防

最近の研究によると、魚を食べることで特定のタイプの梗塞を予防できることが分かりました。ほぼ8万人にも及ぶ看護婦が15年間にわたって参加したその調査により、1週間に2～4回魚を食べる人は1ヶ月に1回しか魚を食べない人に比べて梗塞を発症するリスクが27％低いことが明らかになりました。さらに、1週間に5回以上魚を食べる人については52％もリスクが低いという驚くべき結果が出ています。

心房細動の予防(不整脈の予防)

マグロを油で揚げる以外の調理用で食べる事は、心房細動と呼ばれる不整脈の最も一般的なものを予防する効果があります。これは特に高齢者では顕著となります。

12年間に4815人の65歳以上の高齢者を対象とした調査によると、ツナ缶や油で揚げる以外の調理法で調理されたマグロを週に1～4回食べている人は、血中のオメガ3脂肪酸のレベルの上昇と相関があり、心房細動の発症リスクが28％低下することが分かりました。さらに、週に5回以上食べている人については31％も低下するという結果が得られています。

しかし、油で揚げた場合はこのような効果は得られません。というのも、油で揚げることによって活性酸素を含んだ油が合成され、折角の効果が弱まってしまうためです。

心臓発作の予防

少なくとも1週間に1度魚を食べる事で虚血性の心疾患のリスクを低下させる一方、マグロのようなオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を毎日楽しむことは、週に2～3回魚を食べる人よりもさらに冠動脈に関わる心臓疾患のリスクを大幅に低下させます。

40～59歳の男女41578人を対象とした調査(1990～2001年)が日本で行われましたが、それらの人には心臓疾患やガンといった病気は無い状態で調査が開始されました。

1週間に8回魚を食べる被験者上位1～5位と、1週間に1回しか魚を食べない下位5人の被験者とを比較したところ、上位5人は冠動脈の疾患を発症するリスクが37％低く、心臓発作のリスクが56％も低いという結果が得られました。

深部静脈血栓症の予防

深部静脈血栓症は足の深部静脈で出来た血栓により、腫れや痛みを引き起こすものです。血栓が静脈に乗って移動し、血管のどこかで血流を止めてしまうと、塞栓症を引き起こします。もし血栓が肺付近で詰まると、肺塞栓症を引き起こし、深刻な状態となります。これは通称エコノミークラス症候群と呼ばれていたものですね。

幸い、野菜や果物、そしてオメガ3脂肪酸を含む魚を食べることで、深部静脈血栓症のリスクを41～53％も低減できることが分かっています。また、マグロのような魚を週に少なくとも1度食べると深部静脈血栓症のリスクを30～45％低下させることも分かってきました。

糖尿病を持つ閉経後の女性に対する心血管の保護

1週間に少なくとも2回マグロのようなオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を食べることは、糖尿病を患っている閉経後の女性に対してアテローム性動脈硬化の進行を大幅に食い止める効果がある、と研究者は報告しています。

3年間にわたってアテローム性動脈硬化を発症している229人の女性を調査した結果、その42％が糖尿病も併発していました。アテローム性動脈硬化自体は全ての女性で、魚の摂取量に関わらず見られる現象ですが、1週間に2回以上魚を食べている女性は大幅にその症状が軽いことが分かりました。

肥満の予防とインスリン反応の改善

オメガ3脂肪酸の一種であるEPAはレプチンと呼ばれる食べ物の摂取量や新陳代謝を調節するホルモンの分泌を刺激し、肥満や2型の糖尿病を予防する効果があります。

炎症の緩和

最近発見された、EPAから合成される私たちの体内に存在する脂質(リゾルビン)によって、どのように魚に含まれる油が関節の炎症を緩和したり、血行を促進するのかを説明できるようになってきました。

リゾルビンは動物を用いた実験により炎症を緩和する効果を持つことが知られており、細胞性酵素によってEPAから合成される物質です。リゾルビンは炎症が起きている箇所に炎症細胞や化学成分が移動するのを調節したり、それらの生産を抑制したりする働きがあります。

つまり、オメガ3脂肪酸を豊富に含むマグロを食べることでリゾルビンを増やし、炎症を緩和することが可能となるわけです。

ちなみに、アスピリンやイブプロフェンのような抗炎症剤と違い、胃腸や心血管に対して悪い副作用がありません。

これ以外にも多数健康面でのメリットがあるのですが、長くなってしまったので続きは次回に。

様々な応用でおいしく継続的に

今回は2回目のマグロについての紹介でしたが、引き続き紹介しなければならない程健康効果は多岐に渡っています。日本人にとって一番馴染みがあると言っても良いマグロ。ツナ缶でも充分その効果は得られるので、1週間に最低1回はマグロ等のオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を摂りたいですね。

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2007年05月20日

新陳代謝について考えてみよう

新陳代謝という言葉を生み出したのは、かの夏目漱石なんだとか。古くからあるようで意外と新しい(または新しいようで意外と古くからあるとも言えますが)この新陳代謝という言葉、実際にはどんな物を指しているのか今回は掘り下げてみたいと思います。

新陳代謝ってどういうもの？

多くの人が新陳代謝の低下によってなかなか痩せられないと不平を述べています。

新陳代謝とは、あなたの体が食べ物に含まれるカロリーをエネルギーに変換する過程またはその割合を指し示すものです。英語ではMetabolismと表されますが、最近ちまたで話題になっている「メタボリック症候群」とは、まさにこのMetablism的＝Metabolicな病気である、つまりは新陳代謝に起因する病気だと言うことになります。

人々はしばしば痩せている人の新陳代謝は活発で、太っている人の新陳代謝はそうではないと信じていますが、大抵それはそうではありません。

新陳代謝は体重だけでは決まらない

実は新陳代謝のレベルは体重だけでは確定できません。体重よりもむしろ摂取カロリーと消費カロリーのバランスに依存します。

● 必要なカロリー量よりも多い量を摂取した場合 → 体重増

● 必要なカロリー量よりも少ない量しか摂取しなかった場合 → 体重減

実に単純な理屈ですね。つまり、新陳代謝とは単にカロリーを燃焼させるためのエンジンであり、あなたが必要とするカロリーを調整する目盛りに過ぎないと言うことになります。あなたの新陳代謝(あなたの体が毎日燃焼させるカロリー量と規定します)は以下の3つを含みます：

基礎代謝

これはあなたの基本的な新陳代謝の割合を示すものとして知られており、生命活動を維持するのに必要なカロリーに及ぶものです。つまり、内臓等の器官を動かす、血液の循環、ホルモンバランスの調節、成長と細胞の補修といったものに必要なカロリーと言うことになります。一般的に、人の基礎代謝の割合は、体が1日に必要とする総カロリー量の66～75％になります。

食品の消化・吸収

あなたの1日のカロリーの約10％は、食べた物の消化と吸収に利用されます。皮肉なことに、あなたはカロリーを燃焼させるためにカロリーを必要とするわけですね。

物理的な活動

運動や、あなたが毎日どれ位活動的なのか次第で、燃焼カロリーの差が出てきます。

あなたの消費カロリー量は？

さて、新陳代謝というものがどういった物なのかはある程度分かってもらえたと思いますが、それではあなたが消費しているカロリーはどれ位なのでしょうか？

● 女性のBMR算出式

BMR ＝ 655 ＋ (9．6 × 体重(Kg)）＋ (1．8 × 身長(cm)) － (4．7 × 年齢)

● 男性のBMR算出式

BMR ＝ 66 ＋ (13．7 × 体重(Kg)) ＋ (5 × 身長(cm)) － (6．8 × 年齢)

で求められます。ここで求められた値から、あなたが必要とする1日のカロリー量は以下のように求めることが出来ます。

例えば身長164cm、体重50Kgの30歳女性の場合、

BMR ＝ 655 ＋ (9．6 × 50) ＋ (1．8 × 164) － (4．7 × 30) ＝ 1289．2

となります。

座った姿勢が多い人(運動を全くしていないかほとんどしていない人)

必要カロリー量＝ BMR × 1．2

やや活動的な人(軽い運動をしている人または週1～3日運動している)

必要カロリー量＝ BMR × 1．375

適度に活動的な人(適度に運動している人または週3～5日運動している人)

必要カロリー量＝ BMR × 1．55

かなり活動的な人(かなり運動している人または週6～7日運動している人)

必要カロリー量＝ BMR × 1．725

非常に活動的な人(かなり激しく運動している人または肉体労働をしている人)

必要カロリー量＝ BMR × 1．9

適正カロリー量を把握してコントロール

カロリー量というのは性別や体重だけでは決まらないというのはある意味理にかなっていると言えます。見かけの重さだけでなく、実際の筋肉量や普段の行動パターンによって必要なカロリー量は変わってくるためです。上で挙げた計算式も目安に過ぎないと言えばそうですが、それでも普段目にしている性別と年代だけで算出された値よりも正確ではないでしょうか。普段の摂取カロリーもこれを目安とすると良いと言えますね。

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2007年05月19日

栄養素についてもっと良く知ろうシリーズ(その11)

栄養素についてもっとよく知ろう：銅

今回は栄養素の一つである銅を取り上げます。

銅って必要なミネラル？

銅が血液中に含まれていることが発見されたのは、1870年代のことです。銅は重要な酵素を正しく働かせるため、主として新陳代謝において重要な役割を演じます。銅は体内で3番目に多いミネラルですが(鉄と亜鉛の方が多く含まれています)、それでもその量は僅か75～100ミリグラムに過ぎません。

銅は体内のあらゆる器官の中に存在しますが、主に肝臓に蓄えられています。その他の器官ではそれよりも少ない量しか存在しませんが、脳・心臓・腎臓・筋肉内に存在します。

どんな風に働くの？

先程も少し述べたとおり、銅は多くの酵素の基本的な構成要素です。銅を含む酵素はそれぞれ異なった機能を果たしており、生理学的なプロセスにおいて、鉄の利用・活性酸素の除去・骨や結合組織の組成・肌や髪の毛の色素であるメラニンの生産といった活動を含む幅広い役割を持っています。

鉄の利用

血中の約90％の銅はセルロプラスミンと呼ばれる化合物と結合して存在しています。セルロプラスミンはタンパク質を運搬したり、他のミネラルの酸化において触媒となったりします。特に、鉄についてはその作用が顕著に表れます。

セルロプラスミンによる鉄の酸化は、鉄を必要とする組織へ運搬できるようにするために、トランスフェリンと呼ばれる輸送タンパクと結合するために必要な工程です。

このように、銅は鉄を利用する際に非常に重要な役割を演じているため、銅の不足から鉄が充分酸化されず、結果組織へ鉄が運べない状態になり、銅不足から貧血が起きることもあります。

活性酸素の除去

スーパオキシドジムスターゼは銅に依存した酵素の一つで、体内のスーパーオキシド・ラジカルと呼ばれる活性酸素の一種を除去する際の触媒となります。スーパーオキシドラジカルは、白血球が外部から進入してきた細菌やウイルスを攻撃するのと同じように、通常の代謝活動によって生産されてしまうため、人間にとっては避けては通れない有害物質だと言えます。
このため、スーパーオキシドラジカルが速やかに除去されない場合、スーパーオキシドラジカルは細胞壁へダメージを与える原因となってしまいます。
銅が充分な量存在していない場合、スーパーオキシドジムスターゼの働きは弱まり、スーパーオキシドラジカルによる細胞壁へのダメージは増加してしまいます。
銅は亜鉛と共に働いて(実際には銅と亜鉛のバランスが重要ですが)、スーパーオキシドジムスターゼを適切に働かせます。

骨や結合組織の組成

銅はさらにリシルオキシダーゼの構成要素でもあります。リシルオキシダーゼは、骨や結合組織中に存在する重要な構造タンパク質であるコラーゲンやエラスチンの合成に参加する酵素です。
また、チロシナーゼという銅を含む酵素は、チロシンを肌や髪の毛の色素であるメラニンに変換します。

さらに、酵素の一部であるシトクロムCオキシダーゼ、ドーパミンヒドロキシラーゼ、ファクターIVとして、銅はエネルギー生産やドーパミンのノルエピネフリンへの変換、血液凝固と言ったそれぞれの役割と演じます。
銅はさらにチロシンと呼ばれる甲状腺ホルモンの生産にも重要であると共に、神経を保護する髄鞘内に見られる燐脂質の合成にも必要です。

銅が不足すると？

銅は体内の多くの機能に関わっているため、銅不足は幅広い症状をもたらす事があります。これらの症状には鉄不足による貧血、血管破裂、骨粗しょう症、関節のトラブル、脳機能障害、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの低下、免疫力低下による感染症への罹患率の上昇、肌や髪の毛の色素欠乏、虚弱体質、疲労、呼吸困難、肌の炎症、甲状腺機能の低下、不整脈といったものが含まれます。

非常に多くの症状が現れる可能性があると言うことが分かりますね。

なお、アメリカ人の多くが食事に含まれる銅の推奨値を下回っているという事実にもかかわらず、銅不足に伴うこれらの症状が起きることは希です。しかしながら、慢性の下痢やセリアック病、クローン病といった特定の病気を抱えている人の場合、結果的に銅の吸収率が低下し銅不足のリスクが増加する可能性があります。加えて、銅は吸収されるために十分な胃酸を必要とするため、胃酸の中和剤を日常的に摂取している人も銅不足に陥る可能性が高まります。

また、銅不足の状態は低タンパクな状態になっている子供や銅を補充していない牛乳のみを与えられている乳幼児でも見られます。

過剰摂取の副作用

近年栄養学者達は銅不足よりも銅の毒性について気にかけてきました。ある事実があります。それは、多くの国々において、上水道の水道管が亜鉛から銅製に置き換えられてきているために、飲料水に含まれる銅の量が増加しているという事です。

銅の過剰摂取は腹痛、痙攣、吐き気、下痢、嘔吐、肝機能障害の原因となる可能性があります。さらに、さらに、専門家の一部は、銅レベルの上昇時、特に亜鉛レベルが併せて低い場合、統合失調症、高血圧、どもり、自閉症、疲労、筋肉・関節痛、頭痛、幼少期の活動亢進、うつ、不眠、老化、月経前症候群などを含む様々な症状を引き起こす可能性があります。

また、産後抑うつ症も高レベルの銅と関係があります。なぜなら、妊娠期間銅のレベルは、正常時の約2倍に増加し、出産後3ヶ月経過後に正常レベルに戻ります。過剰な銅は胆汁として排出されるため、胆汁の排出が正常に行えない場合や肝臓の病気と共に銅の毒性が現れることがあります。

組織内の高レベルな銅による影響は、ウィルソン病患者(セルロプラスミンが十分に合成できないことにより様々な器官に銅が集積してしまう病気)に見られます。ウィルソン病は主に退化的な生理学上の変化(肝硬変、筋肉の収縮と痙攣、感情不安などを含む)を肝臓・腎臓・脳に対して与えます(そしてこれらは治療しないと致命的になるものです)。ウィルソン病の治療は銅を豊富に含む食品やサプリメントを控えたり、過剰な銅を体外へ排出してくれるキレート剤を用いた薬物療法が考えられます。

予防や治療が期待できる病気

銅を適切に摂取することで以下のような病気の予防・治療が期待できます。

● アレルギー

● 貧血

● 禿げ

● 床ずれ

● 心臓疾患

● 甲状腺機能低下

● 白血病

● 骨粗しょう症

● 歯周病

● リュウマチ関節炎

● 胃潰瘍

適量を心がけて

実は日本食を食べている限り、あまり銅不足で悩むことは無いと考えられます。というのは、比較的多くの食品に含まれている栄養素であり、また必要量が非常に少ないため、不足すると言うことが起きにくいためです。とはいえ、偏った食事を続けたり、制酸剤などを服用することで吸収が悪くなり銅不足が起きることはあるため、注意を怠らないようにしましょう。

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2007年05月18日

アメリカで注目されている健康によい食品魚貝編(その7)

アメリカで注目されている魚介類その7

このシリーズでは魚介類に焦点を当ててみたいと思います。今回はマグロを取り上げてみます。

マグロの魅力

日本人にとってマグロは最も親しみのある魚と言っても過言ではありませんね。

マグロは太平洋・インド洋・地中海で獲れる、意外にも世界的に名の通った魚の一つです。良く、マグロの缶詰のことを「ツナ缶」と呼びますが、英語でもマグロのことを「Tuna」と表します。

日本では特にマグロを寿司の中でも高級な食材として扱うため、大変親しみのある魚ですが、近年そのおいしさに海外の人たちも気づいてしまい、世界的な乱獲が問題視されています(結果、日本が輸入できるマグロの量に厳しい制限が設けられ、近々マグロは簡単には手に入らなくなる魚になるのではないかと懸念されています)。

どんな栄養があるの？

マグロは実に栄養に富んだ魚であると言えます。豊富なタンパク質だけでなくセレンやマグネシウム、カリウムと言った様々なミネラルも豊富です。さらに、ビタミンB1、B6、そしておそらく最も重要な栄養素の一つであるオメガ3脂肪酸も含まれています。
必須脂肪酸は体の維持に必要であるのにもかかわらず体内で合成することが出来ないという特徴で名が通っています。つまり、必須脂肪酸は食品から取り入れるしかありません。

マグロのような魚はオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていますが、これは必須脂肪酸の形状の一種と言えます。この他の必須脂肪酸の形状として、オメガ6脂肪酸という物もありますが、こちらは紅花油やコーンオイルのようなものに豊富に含まれています。

● トリプトファン

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、様々なアミンを生成する際に必要となるものです。

● セレン

セレンはミネラルの一種で、活性酸素から身を守ってくれる酵素を構成する主成分です。従って、セレンを摂取することで抗酸化力を向上させることが出来ます。活性酸素は細胞の老化や動脈硬化、糖尿病、白内障等を引き起こすと考えられているため、セレンはこれらの病気を予防すると考えられています。

● タンパク質

タンパク質はアミノ酸が結合して合成されるもので、体を構成する主要栄養素として欠かせないものです。動物性と植物性があります。

● ビタミンB3

ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。ナイアシンはビタミンB2と共に糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進する効果があります。さらに、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などにも関わっています。なお、ナイアシンはアルコールを分解する際に使われるため、アルコールを日常的にとっている人は不足しないように気をつける必要があります。

● ビタミンB6

ビタミンB6は健康な皮膚や歯を作り、成長を促進する作用があります。また、免疫機能を正常に保つ働きや筋肉活動・血糖の維持に必要な栄養素です。さらに、ナトリウムとカリウムのバランス調整を行う働きもあります。

● ビタミンB1

ビタミンB1は別名チアミンとも呼ばれます。疲労回復のビタミンとも言われており、炭水化物や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、脳の栄養源であるブドウ糖の代謝にも欠かせない栄養素です。糖質を分解する際に使用されるため、甘いものを摂りすぎると不足する場合があります。

● リン

リンは体重の1％を占めるといわれています。そのうち85％は骨に存在し、カルシウムと結合して骨の主成分となります。それ以外は筋肉・脳・神経・肝臓などのあらゆる組織、歯、血液、間質液内にも存在します。細胞の成長、分化、エネルギーの運搬、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

● カリウム

カリウムはナトリウムと協力して血圧を下げる作用があります。また、筋肉の収縮に働きかけ、神経の信号伝達に作用します。ナトリウムとのバランスが大事で、偏ると健康に影響を及ぼします。

● マグネシウム

マグネシウムは、約60％が骨に含まれ、残りの大部分は筋肉中に含まれます。主な役割は細胞内のカルシウムの量を調節する事です。カルシウムが過剰に細胞内に存在すると痙攣や震え、神経などへの影響が起きやすくなります。

● オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、DHA、EPA、αリノレイン酸の総称で、不飽和脂肪酸の一種です。人間の体内では作り出すことが出来ないため、食品から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールを分解して血液をきれいにしたり、心臓病の予防などに効果があります。

それでは健康効果はどのようなものがあるのでしょうか？

心血管の健康維持

マグロ等に含まれているオメガ3脂肪酸は心血管に対して幅広い効果をもたらします。オメガ3脂肪酸は、不整脈を予防したり、動脈内に血の塊が出来る(最終的にはこれが心臓発作の原因となります)ことによって血流が減少する状態を防いだりする面で心血管に役立ちます。また、悪玉コレステロールに対する善玉コレステロールの割合を増加させるという効果もあります。

また、オメガ3脂肪酸には炎症を抑える働きもあるため、コレステロールが動脈を詰まらせる塊(過酸化脂質)に変わるのを防ぐ効果もあります。

控え目にマグロを食べている65歳以上の人は虚血性の心疾患で死亡するリスクが低いという事が判明しています。

マグロはさらに葉酸と共に体内のホモシステインを減少させる働きのあるビタミンB6を含んでおり、ホモシステインの増加によって起こりうる動脈へのダメージを回避してくれます。ホモシステインは代謝活動の一環で必ず生産されるものであるため、これを如何に素早く無毒化するかが心血管の健康に重要であると言えます。

心拍変動の改善＝心筋の機能改善

マグロのような魚に含まれているオメガ3脂肪酸には、心拍変動を改善する効果もあります。心拍変動はHRVとも呼ばれ、心筋の機能性を計る物差しとなっているものです。

オメガ3脂肪酸(EPAやDHAもこの一種です)を摂取することで不整脈や突然死を回避できます。

58人の高齢者を対象とした臨床実験に寄れば、毎日2グラムの魚から抽出したオイルを摂った被験者、同様に2グラムの大豆から抽出したオイルを摂った被験者共に、11週間後に大幅なHRVの改善傾向が見られたのですが、魚から抽出したオイルを摂取した被験者は平均すると2．7週間以内に改善傾向が現れました。一方、大豆から抽出したオイルを摂取した被験者では、改善傾向が現れるのに平均8．1週間かかったという結果が得られています。

トリグリセリドの減少

ツナ缶を週に2缶食べる事で、血中のトリグリセリドレベルを下げることが出来ます。トリグリセリドは脂肪を血流に乗って体内の各所に輸送するための形状となった脂肪のことです。正常レベルであれば、トリグリセリドはエネルギー源として利用されるため、健康維持に重要な役割を持った存在なのですが、高レベルになってしまうと、悪玉コレステロールが多く、善玉コレステロールが少ないという条件がそろった際に、心血管の病気を発症するリスクを上昇させてしまうと言う副作用を持っています。加えて、高トリグリセリドはメタボリック症候群の患者にしばしば見られるため、心臓疾患のリスクだけでなく糖尿病や梗塞のリスクも上昇すると言えます。

これ以外にも多数健康面でのメリットがあるのですが、長くなってしまったので続きは次回に。

様々な応用でおいしく継続的に

新鮮なマグロは上でも触れたとおり、徐々に入手が難しくなっている傾向にあると思われます。刺身や寿司などの日本食が海外でも受け入れられるというのは喜ばしいことでありますが、一方でマグロの需要過多が起きているというのは何とも皮肉な話です。上で挙げたようなメリットは必ずしも生のマグロでなければ得られないものではありません。ツナ缶を使って色々な料理に応用することで、継続的にマグロを食べることが重要ですね。

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2007年05月17日

はしかに注意！

最近はしかの患者が急増しているそうです。ある程度の世代にとってはごく当たり前のものである一方、若い世代では掛かったことがない縁遠い病気かもしれません。今回は意外と怖いはしかについて取り上げてみたいと思います。

はしかって何？

はしかは正式には麻疹と呼ばれ、感染すると高熱・咳・鼻水・結膜の充血等を伴い、発熱から2～3日経過すると頬粘膜コプリック斑が現れます。その後3～4日経つと一旦熱は下がりますが、半日ほどで再び高熱になり、全身に発疹が現れます。似たような病気に風疹がありますが、はしかとは全く別の病気で、風疹にかかったからはしかにはかからないという事にはなりません(もちろんその逆も然りです)。

合併症を引き起こすことも多く、脳炎(亜急性硬化性全脳炎、ウイルス脳炎)、中耳炎、肺炎、細気管支炎などが起きることがあります。

感染力は非常に強く、インフルエンザよりも強力

と言っても良いくらいです。インフルエンザは飛沫感染で人から人へ感染しますが、これは要するに、感染者の咳やくしゃみの際に周囲に飛び散る飛沫の中にウイルスが混在していて、それを周辺にいる人が吸い込んだり、飛沫によって汚染された場所を手で触り、そこから経口感染・経鼻感染するというパターンとなる事を意味します。このため、インフルエンザの場合はすぐ隣にいなければ(感染者から2m以上離れていれば)感染の可能性はぐっと低くなります。
一方はしかウイルスはさらに強力で、空気感染します。空気感染とは感染者の咳やくしゃみによって体外へウイルスがまき散らされた後、長時間に渡って空気中を漂うことで感染する事を指します。空気中を漂うと言うことは、どこへウイルスが移動するか分からないと言うことを意味します。従ってはしかは人が集まる場所で知らず知らずのうちに伝染していく可能性の高い病気と言えます。

大人が感染する時代

現在20代の若者の間ではしかが感染するというケースが増えています。これは、1976年から乳児へのはしかワクチンの接種が義務づけられた結果、はしかを経験せずに育つ子供達が増え、逆にはしかに接する機会が激減したことが原因だと言われています。

ワクチンはご存じの通り、病気にかかる前に事前に毒性を弱めたウイルスなどを体内へ投与することによって抗体を作り、いざ本格的にその病気が流行した場合でも、ワクチンによって出来た抗体で体を守るというものですよね。
ところが、ワクチンによって獲得した免疫は約10年程度しか効力を維持できないという問題があり、これが20代の若者の間ではしかが流行する原因ではないか問われています。

一昔前まで、はしかはおたふく風邪や水疱瘡などと同じで所謂通過儀礼的な病気でした。誰でも大人になるまでに大抵どこかで感染するので、いちいちワクチンを接種するという話にはなりませんでした。ところが、どこにでもはしかウイルスが存在していたことが、逆にはしかの抗体を活性状態のまま維持する重要な要素と言うことが分かり、ある一定以上の世代でははしかが流行していないという結果につながっています。
逆に周りの人間が基本的に全てワクチンを接種している世代では、はしかが流行すると言うことはほとんどありません。ところが、流行していないと言うことは、周りに麻疹(はしか)ウイルスがいない＝抗体が再度鍛えられる機会が得られないという事につながるため、予防接種が義務づけられ、周りにはしか患者がいなかった世代で成人後に免疫が低下するという皮肉な状況に陥っていると考えられます。

一度検査してみましょう

はしかの既往歴は、病院で血液検査をしてもらえばすぐに分かります。血液を採ってもらい1週間ほど待てば結果は分かります。ちなみに私も先日はしかの検査を受けてきました。まだ結果は出ていませんが、願わくば子供の頃に摂取したワクチン(実は私ははしかワクチンが義務化される以前に生まれているので、運悪くというか、周りではしかが流行せず今に至っております)。
残念ながらはしかの抗体検査やワクチンの接種は無料ではないため、自費で受けなければならないという問題点もありますが、掛かったときのことを考えれば、それも仕方ないかもしれません。

まあ、はしかに注意と呼びかけておきながら、検査やワクチン接種は自費という意味の分からない厚生労働省の対応には毎度毎度あきれますが。

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2007年05月16日

未精白穀物で健康に

精白していない穀物というと、玄米などが代表的ですが、実はこれらの穀物には健康促進効果があることが分かってきました。今回は未精白の穀物の持つ健康パワーについて取り上げてみたいと思います。

未精白の穀物が健康を促進する

アンチエイジング効果を最大化するために、全ての人に対して毎日少なくとも3カップ分の未精白の穀物を食べるべきだ、と専門家は述べています。アメリカの場合平均的な1日に摂取する穀類の量は1カップに満たないものである上、アメリカ人の3分の1に近い人が全く穀類を摂っていないという状況があります。
ただし、日本の場合、元々米を主食としている上、最近の健康ブームもあってこれよりはあるかに良いと思われます。

ところで、未精白の穀物とはどのような物を指すのでしょう？実は全ての穀物は収穫した直後は未精白の状態にあります。つまり、植物の種そのものであると言えます。

この種は3つの重要な部分から成り立っています。ぬかの部分(種を覆っている外皮の部分)、胚芽の部分、胚乳の部分の3つです。精白の工程は一般的にこのぬかの部分と胚芽の部分を削ってしまい、胚乳の部分のみを残すことを意味します。ぬかと胚芽が無くなると、タンパク質の約4分の1と15種類にも及ぶ他の栄養素が失われてしまいます。

不幸にして、アメリカにおける高タンパク・低炭水化物ダイエットの傾向は、未精白の穀物が持つメリットを多くの人が見逃す原因となってきました。確かに、パスタやパン、ケーキといった精白された穀類から作った食べ物は肥満や糖尿病、疲労の原因となるため、それらは控えた方が良いのは事実です。

一方、未精白の穀物は1日に必要な、重要な栄養素やビタミンと同様に食物繊維・タンパク質・必須脂肪酸を含む良い食品です。加えて、未精白の穀物を食べることは冠動脈の疾患・心臓発作・ガン・糖尿病・肥満になるリスクを下げる効果がある事を示唆する多くの証拠が存在しています。

未精白の穀物には大麦・小麦・オート麦・キノア・米・ライ麦・モロコシ・スペルト小麦等が含まれますが、当然なら未精白の状態でなければなりません。

未精白の穀物を適切に摂るには

健康によいとは言っても、なかなか毎日摂取するのが簡単とは言えないのもまた事実。以下のような方法を取り入れてみると良いでしょう。

● 普通の小麦粉の代わりに全粒粉を使う

クッキー・パン・マフィン・ホットケーキを作る際に、普通の小麦粉ではなく全粒粉を使ってみましょう。

● 小麦粉の3分の1を全粒粉(ロールドオート)に置き換える

● スープを作る際に火を通した玄米・キノア・モロコシ・大麦を半カップ入れる

● 大麦・玄米・ブルグア・ミレット・キノア・モロコシを使ってリゾットやピラフのような米主体の料理を作る

●タブーラ(レバノン料理の一つ)のように未精白の穀物を使った料理から食べ始める

● 全粒粉を使って作られたパスタを使う

● ヨーグルトにオート麦を入れて、カリッとする歯ごたえを楽しむ

玄米でも可

まずは白米を玄米に変えるところから始めるべきでしょう。というのも、玄米は白米の部分を覆っている胚芽とぬかがそのまま残っている物ですが、栄養素の大部分がそこへ入っているためです。

近代の研究者は、玄米のぬかの部分に信じられないくらい栄養素に富んでいる(70種類以上の抗酸化物質、アンチエイジング効果がある栄養素として有名なビタミンE、コエンザイムQ10、グルタチオンペルオキシダーゼ、スーパオキシドジスムターゼ、プロアントシアニジン、イノシトール六リン酸)事を発見しました。

さらに玄米は血圧を下げるため、結果的に糖尿病にとって素晴らしい食べ物だと言えます。

上手に炊いておいしく食べる

玄米というと固くておいしくないイメージがどうしても付きまといます。実際、お昼時のランチで出てくるような玄米は味も今ひとつだと言うことが多いのですが、実はきちんと炊けば、玄米でもすごく柔らかく炊きあがります。ポイントは圧力鍋を使ったり、ヨーグルトを大さじ1杯入れること。ちょっとした工夫をするだけでおいしく食べられるのであれば、健康面を考えても玄米の方が良いですよね。

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2007年05月15日

栄養素についてもっと良く知ろうシリーズ(その10)

栄養素についてもっとよく知ろう：コエンザイムQ

今回は栄養素の一つであるコエンザイムQを取り上げます。日本でも一時期騒がれたのは記憶に新しいですね。

コエンザイムQって何？

この魅力的な栄養素は私たちの健康にとってさらに重要になる可能性はないかもしれません。特に、心臓や血管については全くと言っていいほど関係ないものでしょう。コエンザイムQは1957年に発見された( ビックリマーク

意外と古くから知られているんですね)化学構造で、その時からこれまでに5000にも及ぶ研究結果が公開されています。

多くの生物にとって、ビタミンE、ビタミンK、葉酸そしてコエンザイムQを合成する化学的な手順は同じです。一方人間の場合はこれらのビタミンを自分で合成することが出来ず、コエンザイムQを合成することが出来るように見えます。コエンザイムQは別名ユビキノンとも呼ばれ、時としてコエンザイムQ10とも称されます。日本ではこの名称の方が名が通っていますね。

どんな風に働くの？

エネルギーの生産

コエンザイムQは細胞のエネルギー生産プロセスの中心に存在するものです。細胞内に存在する細胞小器官であるミトコンドリアは脂質やその他の物質を取り込んで利用可能なエネルギーに変換する役割を担っていますが、このプロエスは必ずコエンザイムQを必要とします。

細胞の防御

コエンザイムQは酸素によるダメージから細胞を守るために利用される、抗酸化物質として地位が確立された物質です。ただし、この防御に関する正確なメカニズムはまだ分かっていません。

コエンザイムQが不足すると？

コエンザイムQが不足した場合に何が起きるかについては、依然としてはっきりとは分かっていません。しかし、この栄養素の不足は明確に不整脈・狭心症・高血圧を含む心臓疾患と関係があることは分かっています。また、血糖値を調節する部分に関する問題もコエンザイムQと関係があります。

過剰摂取の副作用

コエンザイムQは不足した場合と同様過剰摂取した場合に何が起きるかについてはまだ十分な調査が行われていないと言うのが実情です。1日に30ミリグラムのコエンザイムQを摂取している患者5143人による調査では、全体の1％未満の患者について胃の不調・吐き気・下痢・食欲の問題といった状況がコエンザイムQを補給した結果として報告されています。
いくつかの文献では1日に800～1000ミリグラムを摂取すると何らかの副作用が現れる可能性があるとされていますが、引き続き確認が必要です。