アメリカで注目されている魚介類その3
このシリーズでは魚介類に焦点を当ててみたいと思います。今回はサーモンを取り上げてみます。
日本人とサーモンとのつきあい
サーモンというと、日本では鮭とも言いますね。日本人にとって鮭は非常に古い時代から食用として親しまれてきた魚です。既に縄文時代には食べられていたことを示す証として、貝塚から骨が見つかっているという事実もあります。また、最近は養殖されたものも多いのですが、養殖の歴史も古くて、1800年代後半には人工ふ化が始まっています。
どんな栄養があるの？
さてそれではサーモンにはどんな栄養が含まれているんでしょう？● トリプトファン
トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、様々なアミンを生成する際に必要となるものです。● ビタミンD
ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける働きがあります。ビタミンDは脂溶性で、紫外線が皮膚に当たった際に体内で消費される量の80％が体内で生成されます。また、ビタミンDにはカルシウムの運搬、骨へのカルシウムの定着、ビタミンAの吸収補助、リンの運搬等、様々な働きを担っています。
● オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、DHA、EPA、αリノレイン酸の総称で、不飽和脂肪酸の一種です。人間の体内では作り出すことが出来ないため、食品から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールを分解して血液をきれいにしたり、心臓病の予防などに効果があります。● セレン
セレンはミネラルの一種で、活性酸素から身を守ってくれる酵素を構成する主成分です。従って、セレンを摂取することで抗酸化力を向上させることが出来ます。活性酸素は細胞の老化や動脈硬化、糖尿病、白内障等を引き起こすと考えられているため、セレンはこれらの病気を予防すると考えられています。● タンパク質
魚ですから当然ですがタンパク質が含まれています。タンパク質はアミノ酸が結合して合成されるもので、体を構成する主要栄養素として欠かせないものです。動物性と植物性があります。
● ビタミンB3(ナイアシン)
ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。ナイアシンはビタミンB2と共に糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進する効果があります。さらに、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などにも関わっています。なお、ナイアシンはアルコールを分解する際に使われるため、アルコールを日常的にとっている人は不足しないように気をつける必要があります。● ビタミンB12(コバラミン)
ビタミンB12は赤血球の生成に欠かせないビタミンです。貧血は鉄分の不足で起きるという話は一般的ですが、このビタミンが不足して起きる貧血もあります。この他にも、リン・マグネシウム・ビタミンB6等が含まれています。
さて、それではどんな健康効果があるのでしょうか？
心血管の健康維持
サーモンはオメガ3脂肪酸を含んでいるため、心血管の健康を維持する働きがあります。オメガ3脂肪酸には心臓の不規則な拍動、つまり不整脈を防ぐ働きがあるため、心血管の健康に良いとされます。というのは、動脈内に血栓ができる(もちろんですが、これは心筋梗塞の原因の一つです)のを防いでくれるためと言えます。また、善玉コレステロールの割合を増加させるという効果もあります。オメガ3脂肪酸はプロスタグランジンと呼ばれるホルモンのように働く分子の生産に働き掛けることでその魔法を発揮します。一部のプロスタグランジンは炎症を促進させるものとして作用しますが、一方サーモンに含まれているプロスタグランジンは逆に抗炎症作用があります。サーモンに含まれているオメガ3脂肪酸は主にEPAであり、この成分は炎症を抑えるステージ3のプロスタグランジンの前駆体となります。この成分により、血液中の血小板どうしが付着してしまうのを防ぎ、逆に血流を改善します。
心機能の向上
サーモンなどに含まれているオメガ3脂肪酸は心拍数変動性(HRV)を向上させる事で心血管の健康を維持する働きがあります。オメガ3脂肪酸を摂取することで不整脈や突然死のリスクを下げる効果が期待できます。虚血性心疾患の予防
サーモンのような魚を月に1～3回食べると、虚血性の心筋梗塞(血栓などにより心臓への血流が悪くなり発生するもの)を予防することが出来ます。調査結果によれば以下のような相関性が見られます：1ヶ月に1～3回魚を食べる場合 ： 虚血性心疾患のリスクが9％低下
1週間に1回魚を食べる場合 ： 虚血性心疾患のリスクが13％低下
1週間に2～4回魚を食べる場合 ： 虚血性心疾患のリスクが18％低下
1週間に5～6回魚を食べる場合 ： 虚血性心疾患のリスクが31％低下
毎日魚を食べる場合との違いはなんと30％を超えています。
心房細動の予防
サーモンを焼いて食べている場合、心房細動を引き起こすリスクを減らせる可能性があることが分かっています。ただし、油で揚げたものは効果がありません。1週間に1回～4回魚を食べている人は、心房細動を起こすリスクが28％低く、さらに5回以上食べている人は31％低いという結果が出ています。なお、油で揚げた場合はオメガ3脂肪酸が減少してしまうのでこのような効果が期待できないだけでなく、活性酸素が増えるため、むしろ健康面で見れば逆効果と言えます。
トリグリセリドの除去
トリグリセリドは血中を運ばれる際に構成される脂肪です。通常の量であればトリグリセリドはエネルギーの元として重要ですが、多量の悪玉コレステロール、少ない善玉コレステロールという状況と併せてトリグリセリドが血中に多量に存在すると、最近ちまたを騒がせているメタボリック症候群の原因となります。そして、これは心血管にトラブルを引き起こすリスクを高めるものとなります。サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸はこの血中トリグリセリド量を下げる効果があります。
深部静脈血栓症の予防
深部静脈血栓症は足、もも、骨盤の深部静脈内に血栓ができる病気で、大変危険なものです。深部静脈で出来た血栓はその場所からはがれ落ちて静脈内を流れていき、肺で血管に詰まった場合は深刻な病状を引き起こします。ここまで読んで鋭い方なら気づいたかもしれませんが、実はこれって所謂エコノミー症候群の事ですね。
サーモンのような魚を少なくとも週1回は食べている人の場合、この病気にかかるリスクが30～45％も低くなると言う統計結果が出ています。
インスリンの反応促進・肥満予防
サーモンは2型の糖尿病を患っている男女に対して共に効果があります。オメガ3脂肪酸は肥満を予防し、体のインスリンに対する反応を改善します。これはサーモンに含まれているEPAが食べる量を調整するホルモンであるレプチンの分泌を刺激するためです。抗ガン効果
サーモンに含まれているセレン、ビタミンB12、ビタミンDは結腸ガンのリスクを下げる効果があります。これらの栄養素は結腸の細胞を発ガン性を持つ有害な物質(一部については腸内の細菌が合成します)から守ってくれます。白血病予防効果
研究に寄れば漁師の人は白血病にかかるリスクが低いことが分かっています。また、同様にサーモンを食べることで腎臓ガンの予防効果も期待できます。
でも食べ方には注意
ただし、サーモンを食べるときは焼く方が良いようです。少なくとも油で揚げてはいけません。油で揚げるとオメガ3脂肪酸が減ってしまい、折角の効果が半減してしまうためです。
安くて健康効果が高い！
サーモンは日本人にもお馴染みの魚である上に、安いことも庶民にとっては有り難いですね。しかも、健康効果も高いとくれば、食べない理由はありません。まもなくサーモンの時期も終わりです。もちろん春以降も食べられますが、やはりサーモンは冬の魚ですね。今のうちに旬のものを堪能しましょう。
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