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タカヤンの健康日記(091219)

＜目次＞
（１）健康日記
　　 池は凍り霜柱の芝生を早朝短パンで、11.0 km(06'06 /km)で走った。
（２）健康豆知識
　　　エクサ・スロトレ最終回(動画）完全保存版
（３）その他
　　　新たに「ブログ王」を追加。ランクアップにご協力下さいね！
　　　年末年始は事務局の手薄を狙っで悪徳業者の攻撃が増えるのでご注意ください。
　　　拝読者による満点評価値は遂に１００／１００となった。読者の皆様に感謝します。
　　　blogramからの評価（ＰＶ値）累計読者数は6500人を突破した。
12/15(69)、12/16(45)、12/17(43)、12/18(46)、12/19(61)に感謝
「ウォーキング」部門等で第一位のたかやん
http://blogram.jp/categories/ranking/?category=B.scn.%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84.%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0&page=0

（１）健康日記
マラソン・チームの朝７時からトレーニングは、11名の参加者（男9女2）だった。
多分今月一番強い冷え込みの朝だったであろう。駅前の噴水池の水面は凍っていた。芝生には、2～3cmの霜柱を見かけた。僕一人が短パン姿であったから、メイトからタフだね！鳥肌も立ってなくヒラメ筋が凄い！と言われた。だって毎日こんなスタイルで走ってるから慣れちまったょと答えた。ジョギングを終えストレッチ運動を済ませた、リーダーから、明日の皇居忘年駅伝大会に関して指示伝達があった。合同トレーニングを終えた後は、自主トレで仮設常設テント小屋付近を通過した時、スロージョギング練習チームの姿は無いので「中止」だったことを思い出した。再びスタート位置に戻ったらＴＮさんがいたので挨拶し立ち話をした後、2.2kmコースを一緒に対話しながら走った。（この時の速度を帰宅後調べたらキロ6分59秒であった＝スローＲＵＮ教室での標準速度とほぼ同じだった）走り終えた後ＴＮさんとパソコン操作の解説本をヤオコーに買いに行って、その場で別れた。
［写真］＝今シーズン初の霜柱

(健康記録）
＜ジョギング＆ウォーキング＆ストレッチ＞
走行記録 11.0 km 1時間07分13秒 走りました 9.8 km/h (06'06 /km)
歩行記録 1.0 km 16分21秒 歩きました 3.7 km/h (16'21 /km)
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回
月間走行目標　134km/目標180km　月間歩行目標　29km/目標30km
走行累計距離6360.850km、歩行累計距離789.670km
＜体調管理＞
* 体重：65.0kg (+0.4kg)
* 体脂肪率：25.0%
* 心拍数：73bpm (-15.0bpm)
* 最低血圧：81mmHg (-2.0mmHg)
* 最高血圧：118mmHg (-4.0mmHg)
脈拍数；100、内臓脂肪; 12、基礎代謝;1346、ＢＭＩ;24.8

[レース参加等の予定]
2009年12月20日(日) (東京走友連合会皇居忘年駅伝大会)
2009年12月27日(日)（忘年フルマラソン大会）
2010年01月01日(祭) (所沢市　元旦健康マラソン会)
2010年01月02日(祭) (東村山市　新春親善マラソン会)
2010年02月21日(日) 第44回青梅マラソン大会
2010年02月28日(日) 東京マラソン2010 （抽選結果は落選）
2010年03月14日(日) 第29回立川・昭島マラソン大会
*上記以外に障碍者ランナーの伴走ボラがあります。

［2009年度の実績］
日付 距離　　　 時間　 速度　　　　　　　 月間目標
01月 338.10km 34:05'18 9.9 km/h (06'03 /km) 150.0km (100%)
02月 201.30km 19:50'41 10.1 km/h (05'54 /km) 200.0km (100%)
03月 250.50km 24:51'11 10.1 km/h (05'57 /km) 200.0km (100%)
04月 221.10km 22:36'46 9.8 km/h (06'08 /km) 200.0km (100%)
05月 211.20km 21:26'07 9.9 km/h (06'05 /km) 200.0km (100%)
06月 173.80km 17:36'10 9.9 km/h (06'04 /km) 130.0km (100%)
07月 47.90km 4:55'56 9.7 km/h (06'10 /km) 腹部手術で安静
08月 176.11km 18:45'34 9.4 km/h (06'23 /km) 50.0km (100%)
09月 314.81km (システム変更で廃止) 200.0km (100%)
10月 204.94km (システム変更で廃止) 200.0km (100%)
11月 204.00km (システム変更で廃止) 150.0km (100%)

（２）健康豆知識
健康トレーニング方法 エクササイズのスロートレ第４回目（最終回）です。
ＮＨＫのテレビでスロートレを解説なさった石井直方先生（東大教授）が今回も解説なさいます。
＜要点＞
・スロトレ効果倍増は食事の工夫
・前回の番組の続きで、ゲスト者の疑問＝＞腹囲は減るのに体重は変わらない原因＝＞食生活を見直す。
・スロトレの効果を最大限アップするには「食生活」（栄養バランスとカロリーバランス）が大切。
・体重を減らす為には、一週間の食事記録から管理栄養士（金子みどり）さんのアドバイス解説。
・夜の分を朝に置き換えるだけで痩せやすくなる。
・５０代女性　平均1600～1700Kcalが理想。
・カロリー調整は３日間単位で見直すことも大切。
・体重維持コントロールの秘訣は食事と運動をバランスよく「継続」することが大切。

スクワットや腹筋及び足太股のキーポイントが放映されています。
スロトレの計画の立て方
・同一運動を二日連続行わないこと。
・運動の時間帯は午前中が良い。
・スロトレ３ヵ月後の結果＝腹囲－７cm、体重±0、体脂肪－０．５％

前々回の纏め完全保存版（スロトレの鉄則）
・ゆっくり動かす。
・曲げ切らない、伸ばしきれない
・”キツイ”を大事に！
＝参考引用＝(YouTube)
◆スロートレ(4／4)


（３）その他
★編集後記★
・新たに「ブログ王」を追加しましたので、こちらもランキング・アップにご協力お願いします。
・健康生活実践編の健康豆知識等は、年末年始につき、執筆中断や休刊等が発生します。
・今朝も各社のＳＮＳを点検すると、年末年始にかけて事務局が手薄になりますから、悪徳業者が巧妙な手口で商魂めいた書込等が増えてますね。僕等は監視し「情報交換連絡会」にも協力して情報を通報してます。
読者の幼稚なコメントや質問及び己の実績はひた隠しで、内容が不適切なコメント等の質問に関しては応じられません。
★最終警告!たかやんの本当は怖いネット忠告★
あなたは案直にサイトや掲示板の手口に、気軽に応じて書込みし誘導されていませんか？
被害に遭う前に下記をご必読なさってくださいね。
被害にあった人からの駆け込み寺的ご相談窓口も掲載されてます。
●ネット被害対策室
某ＳＮＳのコミュ掲示板等には、商魂巧みな私的邪道派論や商品勧誘等の掲載も目立ち餌食にされる被害者も多発していることは否定できない。
僕が執筆していた所沢市「地域コミネット」の左中央にリンク先を掲載してます。
http://1st.geocities.jp/net_ibs/

★健康維持は自己管理★
●メタボ対策７つのポイント（動画）
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。

●なぜダイエットは失敗するのか？（動画）
【2009/08/05 23:21】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-740.html
【2009/08/04 17:57】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-739.html
●健康管理に役立つＳＮＳ＝＞使ってますよ。
・健康のポータルサイト無料SNS「カラダカラ」
http://www.karadakara.com/
・運動で楽しくつながる無料SNS「ジョグノート」
http://www.jognote.com/
★ランキング関係等★
僕の健康生活実践編は「ダイエット・健康・ファッションのポータルサイト」でも、機械的に公開掲載されています。
http://www.edita.jp/ii-diet/
●blogramのランキングでは、
ブログアクセス数（ＰＶ値）
12/15(69)、12/16(45)、12/17(43)、12/18(46)、12/19(61)、
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今回blogram社のシステム改定で、健康生活実践編のカテゴリー毎のランキング順位は下記のＵＲＬをクリックすれば閲覧できます。
ウォーキング、ジョギング、筋トレ等はトップ３位以内の座を保持しています。
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編集者: タカヤン | このブログのURL |この記事のURL

タカヤンの健康日記(091218)

＜目次＞
（１）健康日記
　　 11.0 km(06'03 /km)で走った。
（２）健康豆知識
　　　エクササイズのスロートレ第３回目(動画）完全保存版
（３）その他
　　　年末年始は事務局の手薄を狙っで悪徳業者の攻撃が増えるのでご注意くださいね。
　　　拝読者による満点評価値は遂に１００／１００となった。読者の皆様に感謝します。
　　　blogramからの評価（ＰＶ値）累計読者数は6500人を突破した。
12/14(89)、12/15(69)、12/16(45)、12/17(43)、12/18(46)に感謝
「ウォーキング」部門等で第一位のたかやん
http://blogram.jp/categories/ranking/?category=B.scn.%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84.%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0&page=0

（１）健康日記
11時頃スタート位置付近に到着した。そこには走り終えてストレッチ中のＴＮさんがいたので挨拶を交わし、近況を語りＢｌｏｇの話題となり、僕のメアドをメモ書きして渡した。彼は着換えを済ませ立ち去った。その後ＩＷさんがゴールしてストレッチをしていたので挨拶をし、東京文京区内のジョグ＆ウォークの楽しみ方を語った。やがて彼も帰宅に向かったので、僕はジョギングを開始した。晴れているが風が冷たいので、鼻水と咳込みで辛いが走り続けたが７ｋｍ付近から左足太ももの裏側の筋肉が痛みを感じ始めた。なんとか最後の残り一周を走り貫いた。帰宅後養生を済ませ、メールを開くとＴＮさんからのメッセが届いていたから、返事を書いた。
(健康記録）
＜ジョギング＆ウォーキング＆ストレッチ＞
走行記録 11.0 km 1時間06分42秒 走りました 9.9 km/h (06'03 /km)
歩行記録 1.0 km 14086 歩 16分48秒 歩きました 3.6 km/h (16'48 /km)
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回
月間走行目標　123km/目標180km　月間歩行目標　28km/目標30km
走行累計距離6349.850km、歩行累計距離788.670km
＜体調管理＞
* 体重：64.6kg
* 体脂肪率：25.0% (+0.4%)
* 心拍数：88bpm (+28.0bpm)
* 最低血圧：83mmHg
* 最高血圧：122mmHg (-8.0mmHg)
脈拍数；104、内臓脂肪; 12、基礎代謝;1342、ＢＭＩ;24.6

[レース参加等の予定]
2009年12月20日(日) (東京走友連合会皇居忘年駅伝大会)
2009年12月27日(日)（忘年フルマラソン大会）
2010年01月01日(祭) (所沢市　元旦健康マラソン会)
2010年01月02日(祭) (東村山市　新春親善マラソン会)
2010年02月21日(日) 第44回青梅マラソン大会
2010年02月28日(日) 東京マラソン2010 （抽選結果は落選）
2010年03月14日(日) 第29回立川・昭島マラソン大会
*上記以外に障碍者ランナーの伴走ボラがあります。

［2009年度の実績］
日付 距離　　　 時間　 速度　　　　　　　 月間目標
01月 338.10km 34:05'18 9.9 km/h (06'03 /km) 150.0km (100%)
02月 201.30km 19:50'41 10.1 km/h (05'54 /km) 200.0km (100%)
03月 250.50km 24:51'11 10.1 km/h (05'57 /km) 200.0km (100%)
04月 221.10km 22:36'46 9.8 km/h (06'08 /km) 200.0km (100%)
05月 211.20km 21:26'07 9.9 km/h (06'05 /km) 200.0km (100%)
06月 173.80km 17:36'10 9.9 km/h (06'04 /km) 130.0km (100%)
07月 47.90km 4:55'56 9.7 km/h (06'10 /km) 腹部手術で安静
08月 176.11km 18:45'34 9.4 km/h (06'23 /km) 50.0km (100%)
09月 314.81km (システム変更で廃止) 200.0km (100%)
10月 204.94km (システム変更で廃止) 200.0km (100%)
11月 204.00km (システム変更で廃止) 150.0km (100%)

（２）健康豆知識
健康トレーニング方法 エクササイズのスロートレ第３回目です。
ＮＨＫのテレビでスロートレを解説なさった石井先生が今回も解説なさいます。
＜要点＞
前回の番組の続きで、ゲスト実演ではスクワットや腹筋及び足太股のキーポイントが放映されています。
スロトレの計画の立て方
・同一運動を二日連続行わないこと。
・運動の時間帯は午前中が良い。
・スロトレ３ヵ月後の結果＝腹囲－７cm、体重±0、体脂肪－０．５％

前回の纏め完全保存版（スロトレの鉄則）
・ゆっくり動かす。
・曲げ切らない、伸ばしきれない
・”キツイ”を大事に！
＝参考引用＝(YouTube)
◆スロートレ(3／4)


（３）その他
★編集後記★
・健康生活実践編の健康豆知識等は、年末年始につき、執筆中断や休刊等が発生します。
・今朝も各社のＳＮＳを点検すると、年末年始にかけて事務局が手薄になりますから、悪徳業者が巧妙な手口で商魂めいた書込等が増えてますね。僕等は監視し「情報交換連絡会」にも協力して情報を通報してます。
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僕が執筆していた所沢市「地域コミネット」の左中央にリンク先を掲載してます。
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★健康維持は自己管理★
●メタボ対策７つのポイント（動画）
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。

●なぜダイエットは失敗するのか？（動画）
【2009/08/05 23:21】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-740.html
【2009/08/04 17:57】
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12/14(89)、12/15(69)、12/16(45)、12/17(43)、12/18(46)、
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